Agujetas, la pesadilla de los que se inician en spinning

Estás sudando, la fatiga se apodera de tu cuerpo, el estrés de la persecución te vence, pero buscas una salida, una vía de escape. Vuelas como alma que lleva el diablo, sientes la velocidad, nunca antes has hecho un esfuerzo tan grande. De repente, cuando crees que estás a salvo, te precipitas al vacío por una oquedad que hay en el suelo y… suena el despertador. Estabas soñando. Las agujetas son algo así, una especie de pesadilla que dura poco, pero que se convierten en un suplicio, sobre todo entre los que se inician en spinning. 

Hacía ya mucho que no me encontraba contigo. Sí, contigo, atent@ y curios@ lector@ de cicloindoor-izate.com. Aunque no he escrito tiempo ha, he estado pendiente de todos los mensajes que habéis enviado: dudas, consultas, experiencias… Y uno de los temas más recurrentes en el blog y en Facebook ha sido precisamente éste del que ahora escribo: las agujetas.

Has dado el salto y has pasado a la acción. Ha llegado el día en que te inicias en el spinning. Tras seguir las indicaciones del instructor, comienza a sonar la sesión y vas notando la energía brotar por cada poro de tu cuerpo. La música te envuelve, como si fuera un sueño, y la emoción del momento te arranca la necesidad de darlo todo.

Invicto, triunfante, sales de clase con la satisfacción de haber ganado el combate del siglo. Te sientes fuerte, has podido con tu primera sesión de ciclo indoor y te has vaciado: «no está mal para ser el primer día», te dices a ti mismo…

Pero ojo. Como siempre digo en clase cuando hay nuevos socios: «con calma, chicos, el primer día siempre es el más duro».

Hasta ahí todo bien. Pero ah, amigo, al día siguiente te levantas de la cama y ese sueño ideal, dónde te reías hasta de Hércules, empieza a convertirse en una dolorosa y lacerante pesadilla: las agujetas. 

Qué son las agujetas

Seguro que lo sabes por sensaciones. ¿Quién no ha tenido agujetas?

Aficionarse al spinning entraña una serie de experiencias buenas y otras no tanto. Una de las más incómodas e inocuas (porque no es una lesión), es la que se conoce como «dolor muscular de aparición tardía» (DMAT o DOMS en inglés) o mialgia diferida, conocido popularmente como agujetas por esa sensación de agujas punzantes que amenazan con no dejarte ni respirar.

De repente, amaneces después de tu primera incursión en clase de ciclo indoor entumecido, con una extraña y dolorosa rigidez muscular. Suele ocurrir entre los que se inician, o cuando cambias las rutinas de entrenamiento, o bien cuando incrementas drásticamente la duración y/o la intensidad del trabajo sobre la bici.

Sí que es verdad que las molestias, o el dolor, porque pueden ser muy intensas y tortuosas, hacen sonar todas las alarmas. Literalmente no te puedes mover, pero no te asustes, que se pasará…

Cuánto duran y qué se siente

Las agujetas, tras tus primeros escarceos con el spinning, aparecen entre 12 y 24 horas después, y llega a su pico de intensidad a las 48 horas, aunque tres y cuatro días después pueden seguir con toda su intensidad, haciendo de ti un robot de movimientos limitados.

Qué sientes…

• Pérdida de fuerza muscular (hasta un 10%) Según el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM)
• Dolor agudo de los músculos empleados en la actividad (en ciclo indoor: cuádriceps, gemelos, abdomen, brazos…)
• Rigidez.
• Fatiga.
• Debilidad en general.

Por qué se producen las agujetas

Como sabes, las agujetas producen un dolor punzante postesfuerzo que suele venir acompañado de una inflamación de los músculos afectados. Pueden ser más o menos intensas en función de la fuerza y el tiempo que dura el ejercicio. Así que ojo en tus primeras sesiones de spinning, no te emociones demasiado, poco a poco…

📌 Atrás quedó aquella teoría que presuponía una cristalización del ácido láctico secundario a los ejercicios de alta intensidad.  Esos cristales, alojados en el músculo, se decía que eran los causantes del dolor. En la actualidad esta hipótesis está totalmente descartada porque se ha comprobado que el ácido láctico se elimina por oxidación.

📌 Microrroturas. Es la teoría más aceptada hasta la fecha, que explica la aparición de las agujetas como una microrrotura o pequeños desgarros de las fibras musculares implicadas en el esfuerzo (ojo, no es una lesión). Estas pequeñas roturas derivan en una inflamación leve del músculo por falta de entrenamiento cuando lo sometemos a esfuerzos mayores y ocurre, según los expertos, principalmente en los músculos de contracción rápida.

Es en las uniones musculares y a nivel tendones cerca de las articulaciones donde más efecto tienen. Las molestias (que en ocasiones son un dolor insufrible) se deben a la inflamación más que a las microrroturas.

📌 Hay otra teoría que vincula las agujetas con un incremento de la temperatura del músculo durante el ejercicio (hablamos siempre de usuarios poco entrenados o que cambian sus rutinas de trabajo). Durante una clase de ciclo indoor, el cuerpo genera calor, que genera un desorden estructural de los músculos y provoca dolor. Es una teoría que deriva de la anterior y puede entenderse como una causa devenida de las microrrorutas.

Qué hacer cuando tienes agujetas: formas de aliviar el dolor

Acabas tu primera clase de spinning tan feliz, con una sonrisa de satisfacción. Pero ah! al día siguiente aparecen como por ensalmo, estás que no te puedes mover, con mil dolores en músculos que ni sabías que existían.

Una vez que las agujetas se han apoderado de tu cuerpo, sólo quieres que se pase cuanto antes. Y te digo desde ya que no las vas a hacer desaparecer, aunque sí puedes aliviar la intensidad del dolor.

Eso sí, ten claro que a unas personas les funciona un remedio mejor que a otras. Tendrás que probar…

📣 Como decíamos arriba, la teoría de la cristalización del ácido láctico es errónea. Así que el remedio de beber agua con azúcar no va a producir ningún efecto en tus molestias.

📣 Haz descansos activos. Es decir, entrena aeróbicos al día siguiente de manera suave (si te ves capaz). El incremento del flujo sanguíneo está vinculado con la reducción del dolor de agujetas.

📣  Hay a quienes le van bien los masajes deportivos para reducir la inflamación muscular. También puede ir bien realizar algunos estiramientos suaves.

📣  Uso de antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir la inflamación. Pero controla lo que tomes, y en caso de duda, acude a tu médico de cabecera. No soy demasiado partidario de los medicamentos, menos aún de la automedicación.

📣 Baños de hielo o baños de contraste. No hay registros de que reduzcan las molestias provocadas por las agujetas, pero hay gente a la que le va bien y le alivia.

📣  No entrenes a tope, o descansa y recupérate antes de volver a entrenar. Recuerda que las agujetas se irán pasando y que son un síntoma de fortalecimiento y adaptación al entrenamiento.

📣  Usar alguna pomada o spray analgésico sobre la zona dolorida.

Evitar las agujetas…

No vayas a pensar que se pueden evitar, porque cualquiera está vendido a la traición de las agujetas. Da igual que seas nuevo en spinning o lleves medio año, un día te esfuerzas más de lo acostumbrado y aparecen para dejarte unos días molido.

Pero, bueno, no desesperes, porque siempre puedes limitar la intensidad de las agujetas. ¿De qué manera?

• Empieza a entrenar y ve subiendo la intensidad del entreno de forma progresiva. Cada semana un poco más hasta que encuentres tu umbral de trabajo adecuado. Un 10% más cada 8 o 10 días.
• Necesitas un periodo de adaptación. Ve de menos a más, sin excederte, sobre todo cuando empieces nuevas rutinas de trabajo
• Durante cada sesión de spinning, hidrátate correctamente
• Realiza siempre un calentamiento previo a cada sesión. Normalmente, todos los instructores iniciamos cada clase con un calentamiento
• Al acabar la sesión de spinning, sigue rigurosamente los estiramientos
• Aliméntate correctamente y date tiempos de descanso, que también forman parte del entrenamiento y de la consecución de resultados.
• Es buena idea tomar vitamina C y proteínas para alimentar tu musculatura

Si al día siguiente de tu clase de spinning tienes agujetas, no te asustes, ya sabes que se trata de microrroturas fibrilares imprescindibles para mejorar, para que tu cuerpo se vaya adaptándose y acondicionándose al entrenamiento. Así serás más fuerte y en breve irás a clase de ciclo indoor únicamente a sentirte bien y a divertirte. EC!