Aeróbico y anaeróbico, qué es y en qué se diferencian

Hace ya unos años que el deporte forma parte habitual de la cotidianidad, de nuestras rutinas. Cada vez más gente lo practica, se apunta a un gimnasio, hace spinning, está en un equipo de fútbol o cualquier otra cosa. Y claro, la terminología va calando y formando parte de nuestras conversaciones diarias, aunque muchas veces ni siquiera tengamos mucho conocimiento de qué es cada cosa. ¿Sabes qué diferencia hay entre los términos aeróbico y anaeróbico? 

De una forma sencilla, solemos emplear el término aeróbico cuando realizamos un entrenamiento en presencia de oxígeno. Y dirás… pero vamos a ver, el oxígeno siempre está presente en todas partes donde pueda entrenar, ¿no? Y tienes razón claro, pero no hace referencia al O2 del ambiente.

Por eso hay que matizar eso de la presencia de oxígeno. Esto se traduce en que podemos mantener una actividad física (una clase de ciclo indoor, por ejemplo) de manera constante en el tiempo con el aire que tomamos al respirar. Con ello es suficiente para nutrir nuestra musculatura de oxígeno y aguantar la actividad, la clase entera, aunque la realicemos casi en su totalidad en el umbral aeróbico. Así, generalmente, llamamos actividades aeróbicas a todas aquellas que cumplan con este requisito.

Como ya supones, la actividad anaeróbica es justo lo contrario. Es decir, aquí el oxígeno que captamos a través de la respiración no es suficiente para lo que nuestros músculos están demandando durante una actividad física (como cuando subimos mucho la carga de trabajo en la bici durante una sesión de spinning y empezamos a sentir inmediatamente que no podemos seguir).

Cuando hacemos alguna actividad anaeróbica, sentimos cómo nos vamos fatigando, cómo nos falta el aire, aunque inflemos nuestros pulmones con ganas. Nuestro corazón se acelera y hasta nos tiembla el cuerpo después de ese gran esfuerzo. Seguro que te ha pasado en alguna ocasión.

Necesitas oxígeno para seguir

Toda actividad anaeróbica comienza con una demanda de oxígeno que cubrimos con la respiración, es decir, tu empiezas la sesión de ciclo indoor (después del calentamiento, claro), y si pones mucha carga en la bici, durante un rato (más o menos prolongado) podrás mover esa carga.

Ya sé que lo estás pensando, y tienes razón: todos los comienzos de cualquier actividad física son aeróbicos. Según se incrementa la intensidad del ejercicio y la fuerza que debes emplear para continuar, un rato después aparecerá esa sensación de fatiga, «nos cuesta respirar» y no te «llegan las fuerzas». Tienes que bajar, relajar un poco… coge aire, anda.

Suele ser habitual entre gente que entrena su fondo (runners, bikers…) . Entran un día a clase de spinning y creen que pueden aguantar mucho tiempo con cargas muy altas a las cadencias que marque el instructor. También pasa en otras muchas actividades de gimnasio. El body pump es un buen ejemplo (coge poco peso o no aguantarás la clase).

Por supuesto, en muchas sesiones de ciclo indoor, al menos durante algunos segundos, el instructor puede pedir a los alumnos que suban la carga por encima de su umbral, es decir, que entrenen en condiciones anaeróbicas de forma puntual.

Aeróbico = quemar calorías

Hay muchísimas actividades aeróbicas, más o menos intensas. En ellas nuestros músculos, alimentados por el oxígeno de la respiración, se nutren de las grasas como combustible para producir energía, la que te sirve para seguir corriendo, dando pedales o jugando un partido de tenis, por poner algunos ejemplos. Quemar calorías es esto precisamente, cuanto más entrenes una actividad aeróbica, más grasa irás quemando y perdiendo. Ey, estás adelgazando!!!

Trabajar los aeróbicos de forma progresiva y continuada en el tiempo supone un incremento de tu fuerza y la tonificación de los músculos empleados en el desarrollo de la actividad. Por eso, lo ideal es que pruebes una clase de ciclo indoor y luego te aficiones. En unos meses vas a notar la diferencia.

Y ahora de nuevo estás pensando… estar en la oficina trabajando es una actividad aeróbica!!! No te líes, no, no. Para que ‘oficinear’ se considere una actividad aeróbica como tal, debe tener cierta intensidad (a no ser que te muevas empujando la silla de un ordenador a otro).

El ejercicio aeróbico hace que tu corazón se acelere, tus músculos demandarán oxígeno y tu cuerpo se irá adaptando progresivamente a ese ‘estrés’ si dispones dos o tres horas por semana para entrenar. Pero eh, ya sabes que si mueves más de lo que puedes, superarás el umbral y ya estarás en el anaeróbico.

El mejor indicador para diferenciar una actividad aeróbica de una anaeróbica es la frecuencia cardíaca. A partir de un determinado número de pulsaciones estarás en una u otra. Como sabes, la edad es un factor determinante en esos picos. Normalmente mides tu frecuencia cardíaca máxima, y sobre ella trabajaremos a un 80% o por debajo de este límite. Por encima de esos umbrales ya sabes que te va a empezar a faltar el aire (anaeróbico).

Los beneficios de combinarlas

Si tu máxima es tonificar, adelgazar, estar en forma y mejorar tu condición, es aconsejable el ejercicio aeróbico intenso al menos dos o tres días por semana: apúntate a un gimnasio donde te hayan dicho que las clases de ciclo indoor molan. Una cuestión importante para entrar de cabeza en este mundo es la motivación.

Además, tiene una serie de beneficios, a parte de los estéticos (vas a perder peso), de salud. Tu corazón se hará más elástico, bajará tu presión arterial. Al bombear sangre de forma constante, el torrente hará que tu colesterol se reduzca. Menos estrés, menos tensión, liberas endorfinas, te sentirás más animad@ y eliminarás toxinas mediante el sudor. No te pierdas las 30 razones para hacer spinning.

Por supuesto, ambas -aeróbico y anaeróbico- se pueden combinar a lo largo de la semana. Conseguirás mejores resultados. Si entrenas con pesas y entrenas en spinning, ayudarás a definir mejor la musculatura. Por supuesto, lo mejor es que sigas las indicaciones de tu entrenador o del encargado de la sala y de tu instructor de ciclismo indoor.

Espero que te haya sido útil y sencillo este post. Seguro que te surgirán dudas, preguntas o comentarios. Como sabes, puedes escribir aquí abajo, o ponerte en contacto por facebook. Salud y muchos pedales. EC!