El ciclo indoor y el entrenamiento por potencia

No pongas esa cara, seguro que cuando termines de leer este artículo vas a pensar de una manera diferente. ¿Sabías que la Universidad Europea de Madrid (UE) tiene una cátedra para la investigación científica de este deporte que tanto nos apasiona? Pues bien, hace poco hicieron la presentación de sus resultados tras el primer año de estudios. Y allá que fuimos para conocer la relación entre el ciclo indoor y el entrenamiento por potencia. 

No te arrugues, que no vamos a hablar de fórmulas ni de ecuaciones de laboratorio, aunque eso forma parte del trabajo que han realizado los de la UE junto con la empresa GHsports, de la mano de uno de los máximos exponentes del ciclo indoor, Carlos Barbado.

La palabra cátedra suena a ladrillo, es verdad, pero oye ¿eres consciente de la importancia de su existencia? Eso se traduce en que cada vez hay más aficionados, y que el spinning en nuestro país goza de un estado de salud inigualable. Es más, en ningún otro lugar del mundo se está trabajando sobre esta materia para conocer a fondo -y de manera contrastada- la relación que existe entre el ciclismo indoor, las cadencias y la potencia.

Como lo oyes (bueno, más bien como lo lees), entrenar por potencia suena a otra dimensión, a la élite del ciclismo profesional, pero parece que va tomando forma y que, en un tiempo no muy lejano, a todos nos parecerá algo de lo más normal. Sin duda, si va calando, trabajar por potencia sobre una bici estática va a cambiar la manera de entender el entrenamiento.

¿Qué es la potencia?

En el cole tenías que aprender eso de que la potencia es trabajo/tiempo. Pues vale, ¿no? En spinning la potencia P= Resistencia X cadencia. Y depende de dos factores:

• De la fuerza que realizas sobre el pedal durante la sesión.
• De la resistencia de frenado (o la velocidad a la que mueves las bielas).

Esta última variable es realmente la cadencia de pedaleo, y ambas, tanto la fuerza que se imprime sobre los pedales, como la cadencia, se miden en vatios si disponemos de un potenciómetro (existen en el mercado diferentes modelos, pero de momento son algo caros).

Básicamente, se genera trabajo cuanta más carga mueves a más velocidad, por lo que la potencia se puede generar aumentando la carga a una misma cadencia o aumentando la cadencia con una misma carga. Los dos factores se pueden trabajar por separado y simultáneamente para alterar la potencia y conseguir trabajo*.

Como sabes, en nuestras clases habituales todos seguimos el ritmo de la música, es decir, llevamos la misma cadencia, por lo que la potencia en spinning se mide fundamentalmente por la carga de trabajo o resistencia de frenado.

Participantes de la presentación de los resultados de la cátedra de ciclo indoor en la Universidad Europea de Madrid.

Conceptos básicos

Para entender el sistema de entrenamiento por potencia en ciclo indoor sin volvernos locos, tenemos que ver algún concepto fundamental para que vayamos asimilando en qué consiste.

1. Uno de ellos es el umbral funcional de potencia o FTP, que es determinante para conocer el rendimiento sobre una bici. Y esto qué es, ¿no?

Para que lo entiendas mejor, cuando pedaleas estás generando potencia, que se mide en vatios. El FTP es el número total de vatios que un usuario es capaz de mover cuando pedalea a su máximo en el límite de la comodidad de la actividad aeróbica (vamos, que debes sentir fatiga y poder seguir pedaleando). Seguro que te suena eso de: sube tu frecuencia cardíaca hasta el 80% de tu máximo, pues en ese punto nos encontramos pedaleando para medir nuestro FTP.

2. No es lo mismo la potencia absoluta que la potencia relativa.

Pues sí, como ya imaginas, cada persona es capaz de mover una cantidad de vatios diferente. Y aunque un usuario tenga una potencia absoluta más alta que otro, esto no significa que su potencia relativa también sea mayor. Vamos a poner un ejemplo para que se entienda.

Tenemos un ciclista de 85 kilos de peso que genera una potencia absoluta de 420 vatios. Normal, es un tío grande. Y tenemos otro de 60 kilos que mueve en su umbral 350 vatios. Traducido: el de 85 kilos en un llano irá más rápido, pero su peso le penalizará en la potencia relativa, porque al final moverá menos vatios por kilo que el más ligero. En el ciclismo de carretera, los rodadores siempre tienen mayor potencia absoluta, a diferencia de los escaladores, que desarrollan una mayor potencia relativa.

Aplicación al spinning

Ahora que tienes en la sesera estos conceptos y variables, estás imaginándote encima de una bici en clase… Empiezas a dar pedales, y tras el calentamiento comienzan los bloques de trabajo. ¿Bien?

Hasta ahora, en las sesiones nos guiamos por nuestras propias sensaciones físicas y por la frecuencia cardíaca que marca nuestro pulsómetro para regular el entrenamiento y tratar de optimizarlo. Con un potenciómetro, cada usuario puede determinar cuánto es capaz de aguantar con una determinada carga de trabajo. Es decir, si conoces tu FTP sabrás que eres capaz de aguantar a X vatios durante X espacio de tiempo, con lo que controlarás mucho mejor tu entrenamiento.

Para facilitar toda esta perorata, una de las marcas de bicis que apuesta por el entrenamiento en potencia ha instalado en sus máquinas un display que cambia de color para determinar las franjas de trabajo en función de la cantidad de vatios que genere el usuario. Suena a futuro, pero ya es una realidad. Lo ha hecho posible Tomahawk con la IC7, que espero probar en algún momento si me invitan!

Hasta ahora siempre hemos marcado zonas de trabajo por frecuencias cardíacas (FC), y medimos nuestro trabajo en función de la percepción del esfuerzo (RPE). Para Carlos Barbado, todos estos parámetros, FC, RPE y potencia, deben conjugarse como factores controlables para optimizar el entrenamiento al máximo. Además, existe una correlación directa entre potencia y la FC. Por supuesto, cada uno tiene una serie de ventajas e inconvenientes para cuantificar el rendimiento…

Como decimos, hasta ahora entrenamos conociendo nuestra FC máxima y calculamos las zonas de trabajo en función de ésta. Cuando todos entrenemos por potencia, buscaremos nuestro FTP para determinarlas. No consiste en medir nuestra potencia máxima, si no que tendremos que conocer los vatios que movemos en nuestro umbral anaeróbico para determinar estas zonas.

¿Y cuál es mi umbral? pues pedalea a lo máximo que den tus piernas (no a lo loco, si no con resistencia, recuerda las cadencias óptimas) durante el tiempo en que puedas mantenerlo de manera constante (normalmente entre 45 y 60 minutos).

La conclusión más directa, breve y asimilable es que gracias al entrenamiento por potencia podrás controlar perfectamente los vatios que mueves y el tiempo que podrás aguantar con ese volumen de carga para definir de forma preclara, y a partir de ahí, tus zonas óptimas de entrenamiento.

Espero que llegue un momento en que todas estas innovaciones para mejorar el entrenamiento se vayan imponiendo y se convierta en una tónica frecuente en gimnasios y centros deportivos.

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