Corrige tu postura: 10 errores más comunes en ciclo indoor

Cuando sale alguna cuña publicitaria en radio, suelen repetir el nombre del producto anunciado varias veces, tres por lo menos, para que la marca se fije en nuestro recuerdo. Pues en clase de spinning debería pasar algo similar con la posición sobre la bicicleta. Que nos lo cuente el monitor en nuestro primer día es lo habitual, pero funciona mejor si nos lo recuerda con cierta frecuencia durante las clases. Con ello evitaremos esas posibles lesiones provocadas por un mal uso de este deporte. Corrige tu postura: 10 errores más comunes en ciclo indoor.

El ciclismo indoor sigue siendo una de las actividades colectivas con más tirón en cualquier gimnasio. El gancho puede ser la música, la estructura de cada clase, el ambiente que se genera, e incluso el propio instructor (hay profesionales que tienen verdaderos seguidores en sus clases y es él mismo -el instructor- quien hace adictivas sus sesiones).

Entonces, mucha variedad, estilos, tipos de música, sesiones diferentes… pero todas deben tener una cosa en común: el instructor debe poner mucho de su parte para corregir la posición de sus alumnos -sobre la bici- antes y durante la clase, en cada una de sus clases.

Esta es una de esas premisas que todo instructor de ciclo indoor debe tener siempre en cuenta, por atención a los clientes, por su salud y por el bien de este deporte. Seguro que conoces gente que fue uno o dos días a clase y no volvió precisamente por esa falta de atención y sus consecuencias…

El spinning, como prácticamente todo, ha ido evolucionando con el paso de los años. Si llevas tiempo en esto, recordarás que antes se hacían las clases sin estructura alguna, a lo loco, valía con que duraran 45 minutos, y no se tenían en cuenta ni cadencias, ni frecuencias cardíacas, ni una seguridad del alumno frente a los posibles riesgos que entraña la actividad si se realiza sin control.

Por suerte ya nada es así, al menos en la mayoría de los gimnasios y centros deportivos, y la actividad pasa por una rigurosa lógica en el entrenamiento, que está mucho más controlada y orientada a una práctica equilibrada, entretenida y, sobre todo, segura.

Mejora tu posición en la bici 

Muchas veces, concentrados en la música, se nos olvida la postura adecuada. Si nadie nos lo recuerda, iremos cargando ciertas partes de nuestro cuerpo hasta que este se queje, estaremos lesionados!

Lo hemos dicho más veces, cualquiera puede practicar spinning, pero hay que tener en cuenta que, con la edad, las lesiones van a más y se hace necesario un mayor control sobre la postura para minimizar el impacto cuando entrenamos.

En FEDA me enseñaron que hay que cuidar al detalle la postura en la bici, y que para eso es fundamental ajustar perfectamente la bicicleta antes de cada sesión. Esta es la manera de sacar rendimiento al entrenamiento, ya que al estar bien ubicado y posicionado, disminuimos el esfuerzo generado por el trabajo de dar pedales y, con ello, el riesgo de sufrir lesiones.

¿Qué te duele? 

El spinning es una actividad bastante mecánica donde la dinámica del ejercicio varía poco de unas sesiones a otras, de manera que ejercitamos determinados grupos musculares, siempre en posiciones similares.

Nuestros huesos y articulaciones repiten sistemáticamente el mismo movimiento una y otra vez. Precisamente por esto, las lesiones que sufrimos los cicloindorianos son parecidas: molestias en rodillas, lumbalgias, cervicalgias, tendinitis -en diversos puntos- y molestias en la zona donde reposamos nuestros reales sobre el sillín (zona perineo-genital), por lo que se hace necesario el empleo de ropa específica (culotte), o de esas fundas de gel que venden para proteger nuestros ‘culitos’.

Uno de los errores más comunes en cualquier clase de ciclo indoor es el de llevar el sillín más bajo de lo que precisa cada alumno.

En cada clase, el instructor debe estar pendiente de todos los cicloindorianos para observar y recomendar que cambien la altura del sillín, mientras recuerdan que llevarlo bajo fomenta los dolores lumbares y repercute en la postura de la espalda para hacer de ti un nuevo Jorobado de Notre Dame (hipercifosis dorsal).

Llevar el sillín demasiado pegado al manillar: otro de los errores más habituales. En esta posición, además de pedalear incómodo -aunque no nos demos cuenta-, estamos recargando el tendón rotuliano. Ojito!

Los errores más frecuentes

Además de los que comentamos del sillín bajo o demasiado cerca del manillar, muchos de los aficionados (especialmente los nuevos, claro) repiten los mismos errores. Si tu profe está atento, seguro que esto lo habrás oído de su boca en más de una ocasión dirigiéndose a los alumnos. Presta atención, estos son los errores más comunes que debes ir puliendo y que tu monitor debe corregir cuando vea que alguien los comete.

• 1. En el pedaleo de pie, tendemos a adelantar la cadera. Debemos hacer justo al revés, tratar de llevar la cadera atrás (tienes que sentir el sillín bajo tu culito).
• 2. No lleves la cabeza abajo, aunque tampoco debes forzarla para seguir la clase. Cambia de vez en cuando la posición de la cabeza respecto al cuello.
• 3. No pedalees con las piernas abiertas. Las rodillas deben ir en paralelo, así evitarás lesiones de cadera.
• 4. Algunos cicloindorianos suelen cargar excesivo peso sobre los brazos y se apoyan en el manillar, cargan la espalda y llevan los hombros encogidos. Relaja tus hombros y tus brazos.
• 5. Tu cuerpo es un bloque que se mueve al unísono. Que no vaya el tronco por una parte y las piernas por otro. Intenta coger el ritmo y cuando una pierna baje en la pedalada, que el movimiento vaya acompasado del resto del cuerpo. Evita el vaivén de las caderas.
• 6. No debes botar sobre el sillín al pedalear. Contrae tu abdomen (el transverso), sigue la cadencia y trata -imaginariamente- de separar tu cabeza de tu culo para mantener una posición erguida de la espalda y para que tus abdominales se activen (aquí es donde se concentra la fuerza para el pedaleo).
• 7. Trabaja siempre con resistencia, no pedalees sin carga, sobre todo en los bloques de trabajo donde tu frecuencia cardíaca debe llegar al 80% de su máximo. Pedalea con los pies en paralelo al suelo.
• 8. Evita pedalear a pistón, pedalea de forma fluida, redonda. Y mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas, tanto al pedalear sentado como de pie (para ello debes vascular sobre la bici, tu cuerpo se mueve entero). 
• 9. Evita pedalear a pistón, pedalea de forma fluida, redonda. Y mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas, tanto al pedalear sentado como de pie (para ello debes vascular sobre la bici, tu cuerpo se mueve entero).
• 10. No lleves los brazos estirados sobre el manillar, o harás involuntariamente que el peso de tu tronco repose sobre el manillar. Flexiona los brazos, relájalos.

Si no llevas zapatillas automáticas, evita apoyar los pies en su parte media. Trata de hacerlo sobre la ‘almohadilla’, la parte inmediatamente después de los dedos.

EC! 

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