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Sobreentrenamiento en spinning, conoce tus límites

18/04/2016
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No puedes estar en equilibrio si no sabes lo que se siente estando fuera de él. Es una frase de estas que salen en las pelis de Bruce Lee, tal vez, y que puede aplicarse aquí para entender qué significa y conlleva el término que da título a este artículo. Igual que hay mucha gente que no activa su cuerpo con el deporte, hay otros que se lo toman con tanto ímpetu que luego provocan verdaderas alteraciones en su organismo. Hablamos del sobreentrenamiento en spinning, conoce tus límites.

Hace unos días, recibí un mensaje de una seguidora de Cicloindoor-izate. Nos contaba que hasta hace un año era una persona con unos kilillos de más, y que nunca antes había entrenado. Por lo visto, desde que había descubierto el ciclo indoor, se había enganchado como el que más.

Según contaba, gracias al spinning estaba consiguiendo muchos cambios positivos en su vida, desde sentirse mejor consigo misma, más ágil y hasta mejorar su humor, eso sin contar los cambios físicos. Claro, teniendo todo esto, piensas “pues cuanto más entrene, mejor”. Y justo aquí venía su duda: ¿cuántas clases de spinning puedo hacer al día?

Obviamente, cada persona es un universo y hay quien puede entrenar varias horas seguidas sin sufrir un sobreentrenamiento -en función de sus capacidades, la planificación de la actividad y los tiempos de descanso-. Sin embargo, obsesionarse con conseguir resultados puede resultar una fijación que probablemente te pase una elevada factura, sobre todo si estás comenzando en esto del

sobreentrenamiento en spinningQué es el sobreentrenamiento

Pues sí, más o menos lo sabes aunque no hayas hecho deporte jamás, aunque no sea fácil de detectar. Precisamente por esto se define como un síndrome, donde hay una serie de síntomas comunes que suelen presentarse en el individuo que lo sufre.

En realidad, el sobreentrenamiento es una acumulación de fatiga física y psicológica producida por un incremento en el volumen e intensidad del entreno, que reduce considerablemente las capacidades y el rendimiento, tanto en el deporte como en cualquier parcela de tu vida. Vamos, que estás cansad@ a todas horas.

Pero esto no es lo peor… los efectos del sobreentrenamiento pueden durar semanas e incluso meses si no se atiende a los síntomas y tratas de poner una solución.

Sin embargo, es algo que sufre más gente de la que creemos, sobre todo en la alta competición. Se someten a elevadas cargas de trabajo y posteriormente tienen una planificación de sus tiempos de descanso para volver a entrenar después con un incremento del rendiemiento -es la supercompensación-. Pero esto tenemos que dejárselo a los profesionales, ¿de acuerdo?

Es como si fueras por encima de tus posibilidades, sin descanso, como que tus músculos no pueden desarrollar el esfuerzo necesario para continuar con tus clases de ciclo indoor, sobre todo cuando el entrenamiento se ha convertido ya en una parte esencial de tu vida y tienes la convicción clara de que no puedes bajar el ritmo, si no más bien al contrario. Error…

 El sobreentrenamiento se debe principalmente a un entrenamiento intenso, excesivo y sin planificación. Sin embargo, puede verse influido por otras variables como una mala hidratación o por desajustes en la alimentación

Sobreentrenamiento: sensaciones que lo delatan

Aunque no existen marcadores clínicos fiables, ni síntomas clave que determinen de forma certera que un individuo está sobreentrenando, sí que se pueden dar una serie de señales significativas de la presencia de este síndrome.

Como mencionábamos un poco más arriba, el principal síntoma es una baja continua en el tiempo del rendimiento en la actividad física (vas siempre agotad@ a  clase de spinning). Pero se dan otros tantos factores que se manifestarán de diferentes maneras.

Una personas sobreentrenada suele experimentar:

  • Trastornos en el sueño. Falta de concentración.
  • Cansancio generalizado y bajada brusca del rendimiento. Desmotivación.
  • Cambios de humor sin justificar e irritabilidad.
  • Falta de apetito (esto es una cadena: comen menos y tienen mucha menos energía, lógicamente).
  • Sensación constante de mareo.
  • Sensación de fatiga muscular constante.
  • Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo (es un factor que puedes medir por la mañana antes de levantarte).
  • Propensión a las infecciones.

Sobreentrenamiento que es y como evitarlo en spinning

Evita el sobreentrenamiento

Si estos síntomas descritos perduran en el tiempo, puedes pensar que estás sobreentrenando, pero no te obsesiones, a veces puede que tengas un mal día o una mala semana.

Así, la única manera de recuperar la musculatura tras un proceso de sobreentrenamiento pasa por un reposo total y cuidar la alimentación para reparar el sistema dañado y reequilibrar el metabolismo.

Como solemos decir, cada persona es un mundo y cada organismo requerirá un tiempo de descanso más o menos largo, que puede variar entre unos días incluso hasta varias semanas. Después podrás volver a entrenar, pero ojo, de manera progresiva y con una intensidad más baja de la acostumbrada.

  • Planifica tus entrenamientos siendo lo más realista posible en cuanto a tus capacidades, intensidad de pedaleo, y los volúmenes de cargar que eres capaz de trabajar en cada sesión de ciclo indoor que practiques. No entrenes por encima de tus posibilidades. Esto es algo que se va logrando con tiempo. Por supuesto, planifica también tus tiempos de descanso.
  • No dejes de observar tus avances y tus resultados tras cada sesión de spinning que practiques. Lo ideal es que te pongas en contacto con un médico para que controle tus parámetros y evolución con algún test de esfuerzo, un electrocardiograma… Si tus agujetas y fatiga muscular no desaparece, cambia el plan de ataque. Descansa.
  • Cuida lo que comes. Debes tener una alimentación variada, y no obsesionarte con perder peso (esta cuestión netamente psicológica puede derivar en querer entrenar más de lo que realmente debes. 
  • El descanso es parte del entrenamiento.  Es fundamental dormir bien y las horas necesarias. Además, si entrenas todos los días, es importante que al menos dejes un día libre de descanso total. 
  • Controla tu estado de salud de forma periódica. No está mal un análisis de sangre de vez en cuando, sobre todo si hemos pasado por algunos de los síntomas de sobreentrenamiento. Muchas veces padecemos anemias o cualquier infección que ignoramos y que inciden directamente en la actividad física. Si estás constipad@ evita entrenar.
  • A veces, los síntomas aparecen por entrenar en condiciones de ambiente y temperatura inadecuados. Controla estos parámetros para no volverte loc@ buscando razones. 
  • Sé constante y trata de mantener una actitud positiva. No trates de ir a todas las clases de ciclo indoor posibles durante tres meses antes del verano, y luego dejar todo el invierno sin entrenar nada. 

Sea como sea, antes de nada y si tienes alguno de los síntomas descritos anteriormente, lo más aconsejable es que acudas a un médico para que te hagan un chequeo y algunas pruebas para tratar de solucionar el problema de la manera más eficaz y segura.

Y ahora es tu turno, ¿crees que has padecido alguna vez de sobreentrenamiento? ¿Crees que hay más factores que lo delatan? ¿qué nos aconsejas?

Salud y muchos pedales. EC!

Agradecimiento: las fotos de apertura e interior fueron hechas en clase con un fingido sobreentrenado :) Gracias Pablo!

Érase una vez un periodista, un hombre inquieto, que disfrutaba escribiendo. Plural, heterogéneo, sin rumbo fijo, cualquiera podría ser bueno. Érase un apasionado de la fotografía, un enamorado de la bicicleta, del ciclo indoor, un tipo de conversación dilatada, a veces intenso, a veces sosegado... érase una vez, alguien más en este mundo loco puso sus dedos sobre las teclas para achicar los ecos de su cabeza. Las autoridades sanitarias advierten que leer incentiva la necesidad de conocimiento. lee bajo tu responsabilidad, pero lee algo ;)

2 Comments

  1. Hola Ricardo, llevo un tiempo leyendo tu pagina, ya que desde hace un año que empece con clases de spinning ya no puedo vivir sin practicarlo y como hay que saber bien que haces cuando haces algo decidí documentarme para hacerlo lo mejor posible. Te comento siempre he sido una persona con kilos de mas, por eso siempre ha estado presente el deporte en mi vida, cuando empece ha practicar spinnig note unos cambios extraordinarios en mi cuerpo y me sentía muchísimo mejor, el problema viene que desde hace un tiempo intento bajar de mi peso actual pero ando bastante estancada y es algo que me tiene bastante deprimida porque me puse un objetivo y me esta costando mucho poder conseguirlo. Mi plan de entrenamiento es 3 días a la semana 1 horita de spinning y 2 días 1 hora de step mas 1 de musculación, podrías darme algún consejo para poder seguir bajando peso y mejorar en mis clases?

    • Hola!
      Es muy habitual lo que cuentas. Cuando tenemos algo de sobrepeso y empezamos a entrenar, bajamos peso muy rápidamente, de una manera que siempre nos sorprende. Pero llega un punto en que parece que te estancas. Justo lo que te pasa.

      Para seguir evolucionando, lo mejor es que modifiques algo tu dieta y que, o bien intensifiques el entrenamiento (el cuerpo se acostumbra al estrés del entreno y no avanzas), o que introduzcas alguna nueva rutina.
      Con intensificar el entrenamiento me refiero a que incrementes las cargas de trabajo sobre la bici (tu cuerpo se tendrá que ir adaptando a las nuevas exigencias, y volverás a perder peso). Y con introducir alguna nueva rutina me refiero a que cambies el step por correr en la cinta, por ejemplo. Recuerda que si tu objetivo es perder peso, la actividad aeróbica es tu clave.

      Ya me contarás qué tal vas.

      Dale duro!!!

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