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Aeróbico y anaeróbico, qué es y en qué se diferencian

14/02/2016
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Hace ya unos años que el deporte forma parte habitual de la cotidianidad, de nuestras rutinas. Cada vez más gente lo practica, se apunta a un gimnasio, hace spinning, está en un equipo de fútbol o cualquier otra cosa. Y claro, la terminología va calando y formando parte de nuestras conversaciones diarias, aunque muchas veces ni siquiera tengamos mucho conocimiento de qué es cada cosa. ¿Sabes qué diferencia hay entre los términos aeróbico y anaeróbico? 

De una forma sencilla, solemos emplear el término aeróbico cuando realizamos un entrenamiento en presencia de oxígeno. Y dirás… pero vamos a ver, el oxígeno siempre está presente en todas partes donde pueda entrenar, ¿no? Y tienes razón claro, pero no hace referencia al O2 del ambiente.

Por eso hay que matizar eso de la presencia de oxígeno. Esto se traduce en que podemos mantener una actividad física (una clase de ciclo indoor, por ejemplo) de manera constante en el tiempo con el aire que tomamos al respirar. Con ello es suficiente para nutrir nuestra musculatura de oxígeno y aguantar la actividad, la clase entera, aunque la realicemos casi en su totalidad en el umbral aeróbico. Así, generalmente, llamamos actividades aeróbicas a todas aquellas que cumplan con este requisito.aerobico vs anaerobico spinning

Como ya supones, la actividad anaeróbica es justo lo contrario. Es decir, aquí el oxígeno que captamos a través de la respiración no es suficiente para lo que nuestros músculos están demandando durante una actividad física (como cuando subimos mucho la carga de trabajo en la bici durante una sesión de spinning y empezamos a sentir inmediatamente que no podemos seguir).

Cuando hacemos alguna actividad anaeróbica, sentimos cómo nos vamos fatigando, cómo nos falta el aire, aunque inflemos nuestros pulmones con ganas. Nuestro corazón se acelera y hasta nos tiembla el cuerpo después de ese gran esfuerzo. Seguro que te ha pasado en alguna ocasión.

Necesitas oxígeno para seguir

Toda actividad anaeróbica comienza con una demanda de oxígeno que cubrimos con la respiración, es decir, tu empiezas la sesión de ciclo indoor (después del calentamiento, claro), y si pones mucha carga en la bici, durante un rato (más o menos prolongado) podrás mover esa carga.

Ya sé que lo estás pensando, y tienes razón: todos los comienzos de cualquier actividad física son aeróbicos. Según se incrementa la intensidad del ejercicio y la fuerza que debes emplear para continuar, un rato después aparecerá esa sensación de fatiga, “nos cuesta respirar” y no te “llegan las fuerzas”. Tienes que bajar, relajar un poco… coge aire, anda.

Suele ser habitual entre gente que entrena su fondo (runners, bikers…) . Entran un día a clase de spinning y creen que pueden aguantar mucho tiempo con cargas muy altas a las cadencias que marque el instructor. También pasa en otras muchas actividades de gimnasio. El body pump es un buen ejemplo (coge poco peso o no aguantarás la clase).

Por supuesto, en muchas sesiones de ciclo indoor, al menos durante algunos segundos, el instructor puede pedir a los alumnos que suban la carga por encima de su umbral, es decir, que entrenen en condiciones anaeróbicas de forma puntual.

Aeróbico = quemar calorías

Hay muchísimas actividades aeróbicas, más o menos intensas. En ellas nuestros músculos, alimentados por el oxígeno de la respiración, se nutren de las grasas como combustible para producir energía, la que te sirve para seguir corriendo, dando pedales o jugando un partido de tenis, por poner algunos ejemplos. Quemar calorías es esto precisamente, cuanto más entrenes una actividad aeróbica, más grasa irás quemando y perdiendo. Ey, estás adelgazando!!!

Trabajar los aeróbicos de forma progresiva y continuada en el tiempo supone un incremento de tu fuerza y la tonificación de los músculos empleados en el desarrollo de la actividad. Por eso, lo ideal es que pruebes una clase de ciclo indoor y luego te aficiones. En unos meses vas a notar la diferencia.

Y ahora de nuevo estás pensando… estar en la oficina trabajando es una actividad aeróbica!!! No te líes, no, no. Para que ‘oficinear’ se considere una actividad aeróbica como tal, debe tener cierta intensidad (a no ser que te muevas empujando la silla de un ordenador a otro).

El ejercicio aeróbico hace que tu corazón se acelere, tus músculos demandarán oxígeno y tu cuerpo se irá adaptando progresivamente a ese ‘estrés’ si dispones dos o tres horas por semana para entrenar. Pero eh, ya sabes que si mueves más de lo que puedes, superarás el umbral y ya estarás en el anaeróbico.

El mejor indicador para diferenciar una actividad aeróbica de una anaeróbica es la frecuencia cardíaca. A partir de un determinado número de pulsaciones estarás en una u otra. Como sabes, la edad es un factor determinante en esos picos. Normalmente mides tu frecuencia cardíaca máxima, y sobre ella trabajaremos a un 80% o por debajo de este límite. Por encima de esos umbrales ya sabes que te va a empezar a faltar el aire (anaeróbico).aerobico cicloindoor izate

Los beneficios de combinarlas

Si tu máxima es tonificar, adelgazar, estar en forma y mejorar tu condición, es aconsejable el ejercicio aeróbico intenso al menos dos o tres días por semana: apúntate a un gimnasio donde te hayan dicho que las clases de ciclo indoor molan. Una cuestión importante para entrar de cabeza en este mundo es la motivación.

Además, tiene una serie de beneficios, a parte de los estéticos (vas a perder peso), de salud. Tu corazón se hará más elástico, bajará tu presión arterial. Al bombear sangre de forma constante, el torrente hará que tu colesterol se reduzca. Menos estrés, menos tensión, liberas endorfinas, te sentirás más animad@ y eliminarás toxinas mediante el sudor. No te pierdas las 30 razones para hacer spinning.

Por supuesto, ambas -aeróbico y anaeróbico- se pueden combinar a lo largo de la semana. Conseguirás mejores resultados. Si entrenas con pesas y entrenas en spinning, ayudarás a definir mejor la musculatura. Por supuesto, lo mejor es que sigas las indicaciones de tu entrenador o del encargado de la sala y de tu instructor de ciclismo indoor.

Espero que te haya sido útil y sencillo este post. Seguro que te surgirán dudas, preguntas o comentarios. Como sabes, puedes escribir aquí abajo, o ponerte en contacto por facebook. Salud y muchos pedales. EC!

Érase una vez un periodista, un hombre inquieto, que disfrutaba escribiendo. Plural, heterogéneo, sin rumbo fijo, cualquiera podría ser bueno. Érase un apasionado de la fotografía, un enamorado de la bicicleta, del ciclo indoor, un tipo de conversación dilatada, a veces intenso, a veces sosegado... érase una vez, alguien más en este mundo loco puso sus dedos sobre las teclas para achicar los ecos de su cabeza. Las autoridades sanitarias advierten que leer incentiva la necesidad de conocimiento. lee bajo tu responsabilidad, pero lee algo ;)

8 Comments

  1. A partir de cuantas pulsaciones entras en anaerobico? Mis pulsaciones en reposo son de entre 80-90 aguanto bien hasta las 120, a ver, bien, bien no, pero aguanto, cuando suben más noto todo esto que explicas en el post. Ahí estaría mi umbral anaerobico? Se puede hacer algo para bajarlo? Gracias por los post. Son muy interesantes

    • Hola Ainara, deberías conocer tu frecuencia cardíaca máxima. Mira, en esta web de Kalenji, la marca de zapatillas de Decathlon, te cuentan un poco cómo calcularla, pero claro, esto es sólo una aproximación. Sobre esa FC max, calcula un 80% y ese será más o menos tu umbral. Esto es unicamente una referencia, para nada exacto.

      Saludos! :)

  2. Oye, el avatar este que me sale de perfil que? Mira el que guapo y a mí me plantas este, monigote , ponme a Selena Williams a poder ser

  3. “Más claro que el agua “gracias por tu artículo por compartir tu análisis por determinar las palabras justas y prácticas para que nuestros alumnos, entusiastas y amigos comprendan mejor de que se trata nuestra pasión del programa Spinnig.

    • Me gusta que te guste Zoraye! Y que te haya resultado interesante para el fin con que se escribió.
      Muchas gracias por tu aportación y por participar en este sitio :)

      Abrazote

  4. Buenas tardes Ricardo,

    Acabo de descubrir esta web y llevo mucho rato leyendo, soy uno de los aficionados que se ha enganchado al spinning por varias razones, tras un accidente que tuve, no puedo realizar ejercicios de impacto por lesión en rodilla y con esto me va perfecto, y en segundo lugar, debo bajar trigliceridos , pues los genero aún sin tener colesterol.

    Dicho esto, llevo pulsométro (garmin) y en los entrenamientos me baso en mi FC máx (220-51 años = 169 pulsaciones), de modo que cuando en clase se trabaja al 70- 80 – 85%, suelo llegar a ese valor muy rápido, soy capaz de recuperar mis latidos de 160 pulsaciones a 120 en poco menos de 1:30 minutos, en las clases HIIT no tengo problemas, pero si uso la FCR, creo se acercaría mucho más a los valores de las gráficas, mi FCR es de 58-60 bpm, con lo que trabajar al 85% en el primer caso es estar a 144 bpm, mientra que si uso la de reserva, sería de 152 bpm.

    Que debería usar?

    Muchas gracias anticipadas

    • Hola Sergi. Me alegro mucho de que te hayas aficionado a este fantástico deporte.

      Sobre lo que me dices, te diré que no conviene obsesionarse demasiado con el tema de las FC. Sí que es verdad que es un parámetro clave para controlarte durante el entrenamiento, y está muy bien que hayas investigado para determinar tus picos de trabajo. E incluso te hayas preocupado de meter en la ecuación la FCR y la reserva. Genial! Así tendrás una aproximación mayor a la optimización de tus entrenos.

      Si has llegado a ese punto de controlar tu FC y quieres saber cuál utilizar, yo apostaría por la segunda opción que comentas, la de aplicar también la de reserva, basándote en tu FCR.

      En cualquier caso, y como te decía al principio, salvo que tengas un estudio a fondo de tu FC, del tamaño de tu corazón, su elasticidad, recuperación, resistencia (tras años de entrenamiento), tienes que tomar como referencia esos valores máximos pero sin obsesionarte. Cada persona es diferente y cada organismo se adapta de una forma diferente al deporte. Por eso, seguramente los límites en ese sentido variarán de unas personas a otras, independientemente de que tengan la misma edad. Es un cálculo orientativo. Y seguramente podrás rebasar esos límites si estás bien entrenado y tu corazón recupera perfectamente. Tienes que ir probándote.

      Muchas gracias por contarnos tu experiencia

      Un saludo!!

  5. Muchas gracias Ricardo, asi lo haré,. Tengo claro que no me obsesiono y tras evaluar varias pruebas de esfuerzo que realizo por prescripción médica, cada vez me salen mejor, llegando a las 170 bpm y en menos de 2 minutos estoy en la normalidad.

    En fin, como referencia va bien tenerlo, pero es es todo, una referencia para no hacer una “machada” y quedar exhausto.

    Saludos y felicidades por la página