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Spinning, 8 consejos para entrenar cuando hace mucho calor

07/07/2015
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Nos pasa a todos. Hay momentos en que nos toca experimentar, vivir, incluso padecer determinadas sensaciones. Es parte del aprendizaje de existir. De cada una de ellas sacamos conclusiones, indagamos y tratamos de poner remedio para que no vuelva a suceder si la cosa ‘se puso complicada’. En la estación seca, el estío (que bonita palabra), el calor aprieta y nuestros cuerpos no funcionan ni responden de la misma manera ante un esfuerzo físico. No queremos dejar de dar pedales, por supuesto, por eso planteo estos 8 consejos para entrenar cuando hace mucho calor.

Corría el año… bueno, hace ya un par de décadas (madre mía, parezco el abuelo cebolleta), pedaleaba a la hora de la siesta por landas abulenses, en pleno mes de julio. El calor me aplastaba, pero en esto del ciclismo el sufrimiento es parte de la diversión (esto sólo lo entenderá quien practique este deporte). Te retas y das sin control todo lo que puedes, más por falta de conocimiento que por facultades. No sabía qué era un golpe de calor, ni lo había oído en mi vida. Pero me tocó vivirlo…

Lo ideal es practicar spinning durante todo el año, pero ya sabes que mucha gente sólo va a clase durante los meses previos a las vacaciones, por eso de tener otro aspecto, adelgazar y tal. Sea como sea, cuando el calor aprieta, nuestro cuerpo no responde igual al esfuerzo físico. Y estamos en ese momento en que el aire acondicionado se queda corto en una sala, se celebran un montón de master class, concentraciones y sesiones de ciclo indoor al aire libre, la mayoría a pleno sol.

Esto no lo digo yo, lo dicen los de la Universidad de Córdoba, que allí saben mucho de calor: a partir de los 30ºC exponemos nuestro organismo a un estrés mayor para evacuar el exceso de temperatura generado por el entrenamiento. Sobre todo si la humedad relativa es alta. Por encima del 80% de humedad del ambiente, el sudor no se evapora, de manera que el cuerpo no pierde el calor que genera.

De forma general, nuestros cuerpos mantienen una temperatura de unos 37ºC, con ciertas oscilaciones, décimas arriba o abajo, que son totalmente normales (el otro día un cachondo ponía en Facebook que no iba a trabajar porque tenía 37ºC).

Todos tenemos “de serie” un centro termorregulador para mantener la temperatura de nuestro cuerpo de una manera estable. Está en el cerebro y se encarga de producir o disipar calor en función de las condiciones del ambiente (por ejemplo, cuando hace frío, tus músculos tiemblan involuntariamente para generar movimiento, y con ello calor).  

Cómo reacciona el cuerpo al calor

Como ya supones, cada ‘herramienta’ de nuestro cuerpo funciona con energía. Cuando hace mucho calor y nos metemos a una clase de spinnng, nuestro centro termorregulador tiene que trabajar a toda máquina, lo que supone un gasto extra de energía.

Por supuesto, entrenar con calor tiene unas consecuencias directas sobre nuestro organismo si no estamos acostumbrados a trabajar a altas temperaturas (cosa que suele ser muy habitual). Cuando te pones a dar pedales, tu cuerpo empieza a generar calor. Según dicen los que saben, del total de reacciones químicas que activan la musculatura para el movimiento, sólo el 25% genera energía para la actividad, mientras que el 75% contribuye al incremento de la temperatura corporal. Ahí es nada!

Y aquí es donde entra en funcionamiento el centro termorregulador para tratar de mantener la temperatura del cuerpo de una manera estable durante toda una sesión de spinning. El cerebro manda la orden de disipar calor, y rompes a sudar. A través de la transpiración se pierde el 80% del calor que generamos.

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¿Y si estamos en una clase de spinning?

Como decimos, estamos en el momento en que se celebran un montón de masters de ciclo indoor al aire libre, o en grandes naves o polideportivos. El calor aprieta, pero como nos encanta pedalear, ahí estamos. Pero ¿qué pasa si estamos a 35ºC y a través del sudor nuestro cuerpo no evacua el calor generado?

Lo primero que sucede es que nuestro rendimiento desciende considerablemente según transcurre la clase de ciclo indoor, ya que nuestro cuerpo debe responder al esfuerzo físico y al trabajo de evacuar el calor (desde el centro termorregulador), que sirve para tratar de controlar los procesos fisiológicos con la mayor normalidad posible.

Transcurrido un rato, durante el entrenamiento con mucho calor, se produce lo que se conoce como deriva cardiovascular. La frecuencia cardíaca irá incrementándose en los bloques de entrenamiento donde pedaleamos con determinadas cadencias. Al tener altas temperaturas, con el fin de disipar el calor de nuestro cuerpo, una parte del gasto cardíaco se dirige a la piel para que no “salgamos ardiendo”. De esta manera, contamos con un menor volumen sanguíneo para ‘alimentar’ a los músculos que están participando activamente en el ejercicio. Conclusión: la sensación de fatiga llega mucho antes porque nos falta ese aporte de oxígeno.

La mejor manera de evitar la deriva cardiovascular es mediante una adecuada hidratación (no dejes de leer este artículo sobre cómo hacerlo, cómo y cuándo).

Golpe de calor

Como decimos, la transpiración es una de las claves para regular la temperatura corporal, por eso es importante el ambiente en el que estamos entrenando. Sin embargo, hay momentos en que puede sobrevenir el temido golpe de calor o alguno de sus síntomas:

  • Uno de los primeros avisos que manda tu cuerpo son los calambres musculares. Muchas veces se producen por falta de entrenamiento o quizá por abusos. Es aconsejable aportar magnesio en nuestra dieta. Antes de empezar a sentir molestias, baja el ritmo, sobre todo si estás en una clase de spinnng y notas que hace mucho calor.
  • Lo siguiente que vas a experimentar es una inmensa fatiga, como un cansancio que se apodera de tus músculos y no puedes seguir pedaleando.
  • Notas que te cuesta respirar y respirar de manera acelerada. El pulso se acelera.
  • Pérdida del control. Llegan los mareos y ves estrellas literalmente, la visión se nubla. Intenta bajarte antes de la bici!
  • Los mareos provocan vómitos.
  • La situación se puede complicar hasta la incapacidad de coordinar tus extremidades con alteración de la conciencia. Hay cuadros que se complican enormemente. 

Consejos para tus clases de spinning

El deporte hay que practicarlo durante todo el año, pero en tiempo muy caluroso conviene bajar el nivel de exigencia. Ten en cuenta que nuestro cuerpo necesita aclimatarse y adaptarse al ambiente. Y al menos debes darte un margen de 8-10 días para que esto suceda y puedas pedalear a temperaturas más altas. Que nunca te falten razones para hacer spinning… Ahí van esos consejos:

1.Intenta evitar lugares donde apenas se pueda respirar, cerrados y sin ventilar o con temperaturas muy altas.

2. Si estás en una master en la calle a pleno sol, no te olvides de llevar una gorra o sombrero ventilado. Y por supuesto, ponte crema protectora solar. Si empiezas a sentir mucho calor, moja tus piernas y tu nuca, vas a notar un gran alivio y ayudarás a enfriar tu cuerpo.

3. Hidratarse constantemente es clave. Si puedes, ingiere bebidas isotónicas (la bebida fría hidrata igual que la caliente) para reponer la pérdida de sales minerales. Consejo: toma antes las isotónicas y después sacia tu sed con agua (la isotónica te ayudará a absorber mejor el agua que tomes después).

4. Utiliza ropa específica que sea lo más fresca y ventilada posible.

5. Si hace mucho calor, entrena por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima (sobre un 70%).

6. No comas demasiado antes de empezar la sesión de spinning. Necesitarás toda la sangre para alimentar tus músculos y refrigerar tu cuerpo.

7. Por supuesto, olvídate de eso de que ‘cuanto más sudas más adelgazas’. Esto no es real. Estoy cansado de ver gente que se embute en fajas de neopreno o se enfunda un plástico porque ‘ha oído’ que así suda más. Con esto sólo conseguirás deshidratarte antes.

8. Si notas alguno de los síntomas que comentaba antes, para inmediatamente la actividad y trata de refrescarte y restaurar la temperatura y condiciones normales de tu cuerpo.

Érase una vez un periodista, un hombre inquieto, que disfrutaba escribiendo. Plural, heterogéneo, sin rumbo fijo, cualquiera podría ser bueno. Érase un apasionado de la fotografía, un enamorado de la bicicleta, del ciclo indoor, un tipo de conversación dilatada, a veces intenso, a veces sosegado... érase una vez, alguien más en este mundo loco puso sus dedos sobre las teclas para achicar los ecos de su cabeza. Las autoridades sanitarias advierten que leer incentiva la necesidad de conocimiento. lee bajo tu responsabilidad, pero lee algo ;)

2 Comments

  1. Me encanto esta nota muy informativa, tambien practico indoor y realmente es un problema cuando el instructor y/u otros mas de la clase deciden mantener cerradas las ventanas y la puerta principal del salon. Yo que encima sufro de sinusitis siento que me fatigo demasiado. Se mantiene un salon cerrado, al grado de empañar totalmente los espejos y as ventanas.. Se mantiene cerrado, ya que muchos se quejan de las corrientes de aire de fuera.. la verdad estoy pensando seriamente en cambiarme de gimnasio.. Gracias por la informacion que de verdad me ha sido muy util y espero que al compartir tambien le haya sido de utilidad para alguno de mis contactos.

    • Hola Adriana, pues sí, como lees, puede parecer una tontería, pero una sala ventilada es una garantía de entrenar en condiciones. Ya has visto las razones, son bastantes y más que comprobadas.
      Lo que tienes que hacer es dejarles el artículo a todos aquellos que dicen que cierran, que si corrientes de aire y tal. Mejor ventilación que ahogarse!

      Muchas gracias por compartir y por contarnos tu experiencia.

      Saludos. EC! :)