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Cómo se pedalea en spinning: la cadencia

09/09/2014
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Miras con anhelo las fotos de las vacaciones como si fueran viejos recuerdos. Ya se han acabado -las hollidays-, y arrancar nuevamente supone un escalón complicado. El ánimo flaquea, ¿verdad? no te agobies. Te propongo el mejor plan para combatir esa apatía de la vuelta a la realidad: libérate de todo, haz spinning!!! Pero antes, unas notas básicas que debes conocer: ¿qué es la cadencia de pedaleo?

Sabes que el deporte tiene unas raíces profundas, casi tanto como las de la misma humanidad. Pero también sabes que el hombre, por serlo, trata de sistematizar y medir todo cuanto toca. Hay que sacar rendimiento a cada entreno, optimizarlo y conseguir beneficios directos sobre la salud. Por eso, y por suerte, en clase de ciclo indoor ya no vale todo, como pasaba hace unos años (por desgracia, hay centros y monitores sin formación que siguen haciendo disparates sobre las bicicletas. No enlazo páginas para no levantar ampollas).

Antes de comenzar con esto de la cadencia, tienes que saber ajustar tu bicicleta para el perfecto desarrollo de la clase, para que tu entrenamiento sea óptimo.  Aquí no hay lugar a discusión, todos seguimos los mismos criterios.

No pasa lo mismo a la hora de plantear las clases. Cada monitor diseña la sesión de una manera diferente, aunque todos seguimos una pauta básica de entrenamiento (si no la tiene es que no sabe lo que está haciendo) que se fundamenta en la cadencia de pedaleo para configurar cada intervalo de trabajo.

Aunque “cada maestrillo tiene su librillo”, la formación del monitor es clave en el desarrollo de cada clase. Él o ella, como profesional, tiene la obligación de conocer bien los métodos de trabajo y adecuarlos al perfil de sus alumnos. Cada grupo de clases es diferente, y aunque tienes que invertir tiempo en hablar con ellos y conocerlos (a los socios de tu club), conseguirás una ventaja cualitativa. Sabes sus gustos y conoces sus limitaciones sobre la bici.

¿Qué es la cadencia?

cadencia en ciclo indoorEtimológicamente, la palabra… que noooooooo!! aquí nada de rollos científicos, que nos aburrimos. Para ser concreto y simplón, definiremos la cadencia como las vueltas que dan las bielas por unidad de tiempo, es decir, la cantidad de veces que suben y bajan los pedales -en vueltas completas- durante un minuto. Es como hablar de RPM o revoluciones por minuto, ¿de acuerdo?

Una vez ajustada la bici, y conociendo someramente el concepto de cadencia, comenzaremos la clase con el calentamiento que marque el instructor. Presta mucha atención a tu postura, corrige los errores y sigue la pauta de la clase, o mejor dicho, sigue la cadencia que te marquen, no vayas por encima ni por debajo de la frecuencia de pedaleo que marque el monitor a partir de la música.

Los parámetros de la cadencia

Según la carga de trabajo que pones en la bici al seguir cada clase, existen tres tipos de cadencia:

  • Baja. Se entiende que una cadencia de pedaleo es baja cuando está por debajo de las 75 vueltas de biela por minuto.
  • Media. Entre 75-100 rpm ya se habla de cadencias medias.
  • Alta. Las cadencias altas vienen por encima de las 100 rpm. A mi no me gusta pasar de 100 y normalmente nunca en clase pasamos de ese umbral. 100 pedaladas por minuto ya me parece bastante. En una bici en campo o carretera, no se suele rebasar tampoco esa frecuencia de pedaleo.

Por supuesto, los tres parámetros (baja, media y alta) tendrán una relación directa con la cantidad de carga o resistencia que pondrás en tu bici para seguir la sesión. Obviamente, con cadencias de 100 o más vueltas por minuto, tendrás que llevar una carga suave. Suelen emplearse en el calentamiento o en tramos de bajada de vatios y frecuencia cardíaca, es decir, en momentos de bajada de pulsaciones para minimizar el esfuerzo entre cada intervalo de trabajo, donde llevaremos cadencias bajas.

Como ya imaginas, las cadencias están totalmente relacionadas con los ritmos de la música, por eso no resulta nada complicado seguir las cadencias marcadas en clase, sólo tendrás que seguir el ritmo.

Evolución y tendencia

Hace unos años, era muy habitual hacer clases algo alocadas donde las cadencias altas superaban las 150-160 pedaladas por minuto. Evidentemente, la resistencia de frenado era muy baja, es decir, no costaba mucho trabajo poner la bici a ese ritmo. Ya en los primeros estudios sobre este tema se llegó a la conclusión de que pedalear a esas velocidades con poca carga podría suponer un riesgo para los usuarios.

La evolución de estos estudios empezó a considerar como óptima una frecuencia de pedaleo, una cadencia, mucho menor, con unos límites que en 2007 andaban por las 120, y entorno a las 100-105 en 2010.

La mayoría de escuelas y formadores apuestan ya por cadencias que no superan estas frecuencias, lo que supone trabajar con cargas mayores para optimizar el trabajo cardiovascular con el menor impacto posible en las articulaciones. Piensa que si pedaleas a más de 150, tus huesos realizan un trabajo mecánico constante que irá desgastando las piezas por fricción, además de los problemas que puede generar si llevas una mala postura o sufres algún percance (como que se te salga un pie del pedal o te escurras al agarrar el manillar).

Estructura básica de una clase de ciclo indoor

Siempre que vayas a apuntarte a un gimnasio, si tu interés fundamental es el spinning, pide que te dejen participar en una clase. No te de corte, porque esto es algo muy frecuente y no te pondrán pegas.

Una vez ahí, el monitor debería contar un poco de qué va la clase. Cómo colocar la bici y qué postura debes intentar llevar.

Luego te hablará de ritmos y cadencias… por ello, aunque cada clase es diferente, la base o estructura debe ser parecida, al menos en cuanto a cadencias se refiere. De una forma sencilla, la clase debe ser más o menos así…

  1. Un calentamiento que durará entre 4 y 10 minutos. Ahí tendrás que llevar cadencias altas, pero no superiores a las 120 (nosotros en clase nunca pasamos de las 100).
  2. Bloques de trabajo intenso -intervalos-, que irán subiendo progresivamente la carga de trabajo con cadencias más bajas siempre por debajo de 75 pedaladas por minuto. La estructura variará según el monitor haya diseñado su clase. Normalmente, suele haber dos o tres bloques con cargas bajas que se irán intercalando con cargas medias para que no sea agotador.
  3. El último tramo de la clase se rodará como una vuelta a la calma, con cadencias medias o incluso altas (no por encima de las 100 por minuto) para luego realizar la serie de estiramientos que el monitor indique.

Evita las cadencias altas excesivas y las florituras

cadencias-de-pedaleo-excesivas-penalizan-tu-saludMuchos lo tenemos claro, aunque aún hay monitores que siguen abusando de cadencias muy altas. Sin embargo, para el ciclo indoor no son nada recomendables.

Alguna vez has visto a algún ciclista pedaleando a más de 140?? jamás!!! Pedalear tan rápido con poca carga tiene un efecto negativo, ya que aumenta la tensión en tendones, rodillas, caderas y tejidos blandos, incrementando así la aparición de posibles lesiones.

Las cadencias bajas, con carga, por supuesto, generan más vatios, más trabajo y con el menor gasto energético. Además, con estas frecuencias, tenemos una menor percepción del esfuerzo, y la clase no se convierte en un suplicio para la mayoría, con lo que puede participar cualquier persona, mientras se regule su carga de trabajo en función de su condición física. Lo importante es seguir las candencias, seguir el ritmo!!

Elige bien y disfruta de esta actividad, puede cambiar tu vida. EC!!

Nos vemos en Facebook :)

Érase una vez un periodista, un hombre inquieto, que disfrutaba escribiendo. Plural, heterogéneo, sin rumbo fijo, cualquiera podría ser bueno. Érase un apasionado de la fotografía, un enamorado de la bicicleta, del ciclo indoor, un tipo de conversación dilatada, a veces intenso, a veces sosegado... érase una vez, alguien más en este mundo loco puso sus dedos sobre las teclas para achicar los ecos de su cabeza. Las autoridades sanitarias advierten que leer incentiva la necesidad de conocimiento. lee bajo tu responsabilidad, pero lee algo ;)

21 Comments

  1. Hola Ricardo. A ver si me ayudas con un asunto que me tiene desconcertado, que es el pedaleo.

    Fui a un gimnasio a hacer una prueba de ciclismo indoor, pero creo que me fue mal porque el pedaleo no era circular ni suave sino que se me atascaba cuando el pie llegaba abajo (como si estuviera haciendo step), y lo peor fue el pedaleo estando de pie, que se me atascaba aún más. Probé a todos los niveles (desde el más bajo al más alto) pero nada, seguía igual de “atascado”.
    Luego cogí otra bicicleta, pero el problema seguía.
    .
    La monitora no me explicó cómo y por qué, simplemente me dijo que los demás usuarios ya llevan años haciendo ciclismo indoor (pero yo ya llevo ocho años haciendo spinning de forma continuada, y pienso que tengo base para hacer ciclismo indoor). Además me dijo que me hacían falta más clases para “pedalear mejor”.

    Otra cosa podría ser que cogí una bicicleta en mal estado, que le haría falta aceite o cadena nueva para suavizar el pedaleo, o algo así… No lo sé.

    No sé si habrás entendido mi problema, pero aquí mi pregunta: ¿qué es lo que está mal, los pedales atascados o yo mismo, que tiene que coger el punto para pedalear de forma circular? Es que me he quedado desconcertado con ese pedaleo tan ¨”extraño”, con “efecto máquina step”, en vez de movimiento circular y suave.

    Muchas gracias y saludos.

    • Hola Agustín. Lo que me cuentas es un problema evidentemente mecánico. ¿Qué bicicletas son las que hay allí? Fíjate, las bicis de ciclo indoor están diseñadas para que, una vez empieces a pedalear, la inercia haga girar la rueda (que ofrecerá más o menos resistencia en función de la carga que pongas), es decir, si te subes en la bici con mucha carga, las dos primeras pedaladas te costarán mucho más que las siguientes, hasta que la rueda empiece a moverse.

      Por supuesto, da igual los años que lleves haciendo este deporte. Si te has subido en una bici en la calle, no vas a notar esos “golpes”, la pedalada será circular (aun teniendo platos ovalados -aquí sí se nota un poquito diferente, pero rodarán sin dificultad).

      Si llevas tiempo haciendo ciclo indoor, no tiene sentido que te diga que te faltan más clases para pedalear mejor. Si estuvieras haciendo algo mal, lo normal es que tu instructor te ayudara a cambiar esas cosas que podemos hacer mal. Pero de ahí a que por ti mismo aprendas haciendo más clases, no tiene lógica.

      Como te digo, todas las bicis de ciclo indoor deben fluir en la pedalada de forma natural a nuestra manera de pedalear, sin que sientas puntos de fricción, holguras o movimientos raros. El problema no está en ti, está en esas bicis, que deberían cambiar urgentemente para evitar que los usuarios se lesionen. Como sólo fuiste a hacer una prueba, mejor ve eligiendo otro centro o gimnasio. Así probarás otras bicis y saldrás de dudas por ti mismo.

      Espero haberte ayudado :)

      Saludos

      • También puede ocurrir que tengamos la pedalada “viciada”, es decir, que hagamos el movimiento del pedaleo mal. Intento explicar esto que os digo.

        Cada persona tiene una fisionomía diferente y como tal, ejerce la fuerza sobre los pedales de forma diferente. Esto se traduce en que unos pedalean más con la punta, otros más neutros y algunos incluso con el talón. Esto influye mucho en la transmisión de la fuerza sobre el pedal, ya que se puede ver como algunos pedalean de puntillas, otros metiendo el talón, e incluso los hay que pedalean con el tacón casi. Lo aconsejable es pedalear apoyando correctamente sobre el pedal la superficie de mayor apoyo del pie (mas o menos la almohadilla que hay un poco más atrás de donde terminan los dedos) y de forma que el pie se encuentre lo más paralelo al suelo posible.

        Otro tema que puede influir es el tipo de calzado. Muchos utilizan zapatillas de suela blanda para pedalear, algo horriblemente dañino para el cuerpo y que perjudica a la forma de pedalear de forma significativa. Otros usan zapatillas con calas, en la mayoría de los casos mal colocadas. Aquí hay un amplio rango de posibilidades, desde los pies de pato hasta uno mirando a Cuenca y otro a Nueva York. Igualmente, hay que tener en cuenta muy seriamente la colocación de las calas.

        Pero esto no termina aquí, ya que entran en juego un montón de factores físicos como las disimetrías (una pierna más larga que otra por ejemplo) o las malas posiciones que puedan provocar rotaciones de cadera por ejemplo. Esto también puede ocasionar problemas a la hora de pedalear, ya que no lo vamos a hacer de forma “redonda”.

        Finalmente la posición del sillín. Si lo llevamos muy alto o muy bajo o si lo llevamos muy adelantado o muy retrasado, va a provocar que el movimiento de la pedalada varíe enormemente y provocar sensaciones como las que comenta el compañero Agustín. Daos cuenta que aunque nos parezca que pedaleamos de forma “redonda” la fuerza no se hace por igual en cada punto de la pedalada, esto más bien se parecerá a una elipse en la que nos vamos a encontrar puntos muertos donde perdemos eficiencia. De lo que se trata en este punto, es encontrar la posición adecuada del sillín para minimizar esas pérdidas, además de para evitar posibles vicios o malas posturas a la hora de pedalear.

        Como véis, existen muchos factores y todos ellos son objeto de estudio (la fisioterapia estudia gran parte de estos). Aquí cada uno debe escuchar su cuerpo, probar, entrenar la pedalada e incluso ponerse en las manos de un profesional (biomecánico) si así se considera necesario. Todo dependerá de las necesidades de cada uno. Os podría aburrir con el tema mucho y os podría dar cientos de referencias, pero os dejo ese ejercicio para que leáis y os informéis al respecto.

        • Gracias por la aportación Iván. Entre todos conseguimos mucho más!!!

          Gracias, colega! :)

  2. Hola Ricardo.
    Muchas gracias por tu respuesta, que me ha ayudado mucho. ¡Llegué a pensar que era el malo de la prueba!
    Las bicicletas son wattbike, espectaculares pero tuve la mala suerte de montarme en dos que estaban mal de pedaleo.
    Las últimas bicicletas que usé para hacer spinning fueron unas bodytone. que no son tan espectaculares como las wattbike pero sí me han funcionado bien hasta que se fueron estropeando una a una y el gimnasio terminó suprimiendo las clases de spinning por problemas de mantenimiento.
    Sí, no tiene sentido que la monitora me diga que me hacen falta varias clases más para pedalear mejor. Más lógico hubiese sido que ella se montara en aquellas bicicletas para salir de dudas.
    Menos mal que tuvieron la amabilidad de hacerme una prueba porque si hubiera pagado la cuota por adelantado sin ver cómo era el gimnasio ¡hubiese sido una pesadilla para mí montándome en alguna bicicleta defectuosa con riesgo de lesión!
    OK, iré a varios gimnasios más para probar otras bicis hasta que me decida.

    Muchas gracias y cordiales saludos.

    • Nada, hombre, me alegro de haberte ayudado! :)

      Muchas gracias por escribir

      Saludos

  3. ¡Gracias a ti!

  4. Hola Ricardo,

    Muchas gracias por tu post.

    LLevo tiempo haciendo spinning, en la misma bicicleta (keiser), y más o menos al final de la classe (que durá 50m limpios) me da una media de 75 rpm / 274 watts / 650 cal.

    Además el finde voy saliendo en bici haciendo rutas de entre 90-120km pero luego llego a la bici spinner y mi media no mejora.

    Te agradecería si me pudieras dar 3 consejillos para aumentar la media a los 300 watss o es una meta muy díficil ?

    Por curiosidad, cuantos watts hace una persona de media realmente bien preparada (aunq no profesional)?

    Muchas gracias !

    Saludos

    • La pregunta que lanzas es más motivo de una tesis doctoral, no en vano, existe una cátedra en la UE de Madrid y estas son el tipo de cosas que analizan.

      En cualquier caso, no hay mucho misterio para mejorar: la alimentación que tengas y entrenar e ir mejorando tu umbral de trabajo aeróbico poniendo carga progresivamente en las sesiones, es decir, elevar un poquito cada cierto tiempo la carga en tu umbral, hasta ir mejorándolo.

      En temas de potencia (esto seguro que te pueden ayudar los de la cátedra de la UE), cada persona tiene una fisionomía diferente, unas capacidades distintas, y por tanto cada uno desarolla una potencia relativa individual, en referencia únicamente a sus capacidades físicas. La bici te marcara potencias absolutas. Por eso no te debes obsesionar con lo que veas en la pantalla de la bici, para saber con certeza los watt que mueves, necesitas un pontenciómetro.

      De todas formas, 300 watt está muy bien. Como te digo, depende mucho de tu organismo y tu estructura muscular y, por supuesto de tu peso corporal. Acuérdate de Indurain, que movía 510 watt, pero eso no se consigue entrenando más. Simplemente él era diferente.

      Si quieres, y estás en Madrid, te diría que te pusieras en contacto con la UE, la que aparece en el enlace que te he puesto. Quizá les pidas un estudio de potencia y como están investigando, te lo hacen y así conoces bien a fondo tus capacidades y límites.

      Espero haberte ayudado

      Un saludo y muchas gracias por escribir :)
      EC!

  5. Muchas gracias Ricardo por facilitarme una respuesta tan rápida !

    Tomo debida nota.

    Un abrazo !

  6. Hola de nuevo Ricardo !

    Tengo una duda- que te expongo a continuación- y la verdad es que no termino de encontrar una respuesta fiable al respecto.

    Estoy buscando una tabla de equivalencias para intentar saber con la más exactitud posible una correlación entre el porcentaje de subida y la “marcha” en la bicicletas keiser.

    Por ejemplo, me gustaría saber, entre otras, que una pendiente del 4% equivale a llevar -imaginemos- una “marcha” del 17. Que una del 6% equivaldría a una marcha X y así sucesivamente hasta- más o menos- el 10% ( de porcentaje de subida).

    Me podrías, por favor, indicar más o menos si hay alguna tabla al respecto o si tu mismo sabes dicha correlación ?

    Espero haberme explicado más o menos bien…..

    Muchas gracias !

    • Siento no poder ayudarte, Marc. No sé si existe alguna tabla con las equivalencias entre el porcentaje de una cuesta y la resistencia que debemos llevar en una bici de ciclo indoor para imitarlo. Aunque imagino que no será tampoco fácil encontrar esa relación.

      La mayoría sabemos cómo es la sensación de subir un puerto (en bici) y ver la señal de tráfico con el porcentaje de lo que vas a subir. Cada ciclista irá adaptando la cadencia en función de su capacidad física (irá jugando con los piñones más grandes y plato más pequeño), de manera que todos podemos subir un puerto, más o menos rápido. Todo dependerá de tu condición y entrenamiento (también, volvemos a lo de siempre, es cosa de genética). Precisamente por esto, supongo que no es fácil sacar esa correlación, salvo que sea netamente estricta en la bici estática, es decir, meter tanta resistencia equivale a estar en una cuesta de este tanto por ciento. Si existe, lo ignoro.

      Eso sí, si encuentras algo de esto, estaría bien que lo compartieras con nosotros. Seguro que hay más gente a la que le interesa medir cualquier parámetro sobre la bici.

      Muchas gracias, Marc

      Un saludo!

      • Muchas gracias por tu respuesta. Investigaré a ver si encuentro algo.

        Un abrazo y a pedalear que viene el buen tiempo !

  7. Hola Chic@s! soy una principiante en ciclo indoor, me gustaría definir piernas y gluteos asi eliminar un poquillo de grasita. Me han dicho que tengo que tener en cuenta mi forma de pedalear y navegando por la red encontrado estos consejo ¿Me falta concoer alguna más? ¿que técnica me recomendáis para hacer conseguir mis objetivos? Graciass!!

    • Hola Tati. Si acabas de empezar, lo mejor es que vayas aprendiendo y corrigiendo esos posibles errores que te pueden limitar en la consecución de los resultados que pretendes.
      La mayoría de la gente empieza en esto con la finalidad de adelgazar, y está muy bien, pero sin obsesionarse.
      Independientemente de esto, lo ideal es que vayas practicando la actividad (ciclo indoor) y seas constante. Es decir, no vale con que sólo entrenes unos meses y luego lo dejes. Si quieres tonificar tus piernas, esta es una actividad recurrente.
      Como ves, te dejo unos cuantos links que creo que te pueden servir algunas referencias. Espero que te sirvan. No pierdas la motivación, y sobre todo, no te pongas excusas luego para dejar de hacerlo jejeje :)

      Muchas gracias por escribir! Estamos en contacto. Espero haberte ayudado un poquito.

      Salud y EC!

  8. Muchas gracias Ricardo!!

    • A ti!
      Saludos…

  9. Buenas Ricardo,

    Estoy buscando bicicletas de spinning de segunda mano y a diferencia de las del gimnasio, muchas carecen de medida de la cadencia o rpm, pero no por ello dejan de ser buenas bicis.
    Debería buscar una bici con esa particularidad o hay otras maneras de interpretar los ejercicios sin necesariamente ser con la cadencia?

    Espero ahberme explicado con claridad

    Gracias

    • Hola Asier

      Entiendo que te hayas acostumbrado a las bicicletas que vienen con pantalla y muestran datos del ejercicio. Sin embargo, en clase de ciclo indoor es algo secundario. En tu caso, si vas a entrenar en casa, como dices, yo no me preocuparía por eso de la pantalla. Compra una buena bici, sin más.

      La base de tu entrenamiento debe ser tu FC (frecuencia cardiaca), aunque cada vez hay más gente que basa su entrenamiento, además de las FC, sobre otro parámetro: la potencia. Pero como esto todavía no está muy popularizado, aún queda tiempo para que las bicis de indoor con potenciómetro salgan a precios asumibles.

      Mi consejo es que te compres una buena bici (ni pantallas de datos ni nada, eso sólo servirá para darte problemas) y que entrenes con un pulsómetro y franjas o zonas de trabajo.

      Por supuesto, si entrenas en casa, espero que alguna vez utilices mis sesiones!

      Un saludo!!!

  10. http://www.vibbo.com/vizcaya/bicicleta-de-spinning-profesional-trainer-pro-819/a98645711/?ca=48_s&st=a&c=46

    Esta es uno de los ejemplos que no tienen ese modo en la pantalla

Tu opinión es muy importante