Cómo se pedalea en spinning: la cadencia

Miras con anhelo las fotos de las vacaciones como si fueran viejos recuerdos. Ya se han acabado -las hollidays-, y arrancar nuevamente supone un escalón complicado. El ánimo flaquea, ¿verdad? no te agobies. Te propongo el mejor plan para combatir esa apatía de la vuelta a la realidad: libérate de todo, haz spinning!!! Pero antes, unas notas básicas que debes conocer: ¿qué es la cadencia de pedaleo?

Sabes que el deporte tiene unas raíces profundas, casi tanto como las de la misma humanidad. Pero también sabes que el hombre, por serlo, trata de sistematizar y medir todo cuanto toca. Hay que sacar rendimiento a cada entreno, optimizarlo y conseguir beneficios directos sobre la salud. Por eso, y por suerte, en clase de ciclo indoor ya no vale todo, como pasaba hace unos años (por desgracia, hay centros y monitores sin formación que siguen haciendo disparates sobre las bicicletas. No enlazo páginas para no levantar ampollas).

Antes de comenzar con esto de la cadencia, tienes que saber ajustar tu bicicleta para el perfecto desarrollo de la clase, para que tu entrenamiento sea óptimo.  Aquí no hay lugar a discusión, todos seguimos los mismos criterios.

No pasa lo mismo a la hora de plantear las clases. Cada monitor diseña la sesión de una manera diferente, aunque todos seguimos una pauta básica de entrenamiento (si no la tiene es que no sabe lo que está haciendo) que se fundamenta en la cadencia de pedaleo para configurar cada intervalo de trabajo.

Aunque «cada maestrillo tiene su librillo», la formación del monitor es clave en el desarrollo de cada clase. Él o ella, como profesional, tiene la obligación de conocer bien los métodos de trabajo y adecuarlos al perfil de sus alumnos. Cada grupo de clases es diferente, y aunque tienes que invertir tiempo en hablar con ellos y conocerlos (a los socios de tu club), conseguirás una ventaja cualitativa. Sabes sus gustos y conoces sus limitaciones sobre la bici.

¿Qué es la cadencia?

Etimológicamente, la palabra… que noooooooo!! aquí nada de rollos científicos, que nos aburrimos. Para ser concreto y simplón, definiremos la cadencia como las vueltas que dan las bielas por unidad de tiempo, es decir, la cantidad de veces que suben y bajan los pedales -en vueltas completas- durante un minuto. Es como hablar de RPM o revoluciones por minuto, ¿de acuerdo?

Una vez ajustada la bici, y conociendo someramente el concepto de cadencia, comenzaremos la clase con el calentamiento que marque el instructor. Presta mucha atención a tu postura, corrige los errores y sigue la pauta de la clase, o mejor dicho, sigue la cadencia que te marquen, no vayas por encima ni por debajo de la frecuencia de pedaleo que marque el monitor a partir de la música.

Los parámetros de la cadencia

Según la carga de trabajo que pones en la bici al seguir cada clase, existen tres tipos de cadencia:

• Baja. Se entiende que una cadencia de pedaleo es baja cuando está por debajo de las 75 vueltas de biela por minuto.
• Media. Entre 75-100 rpm ya se habla de cadencias medias.
• Alta. Las cadencias altas vienen por encima de las 100 rpm. A mi no me gusta pasar de 100 y normalmente nunca en clase pasamos de ese umbral. 100 pedaladas por minuto ya me parece bastante. En una bici en campo o carretera, no se suele rebasar tampoco esa frecuencia de pedaleo.

Por supuesto, los tres parámetros (baja, media y alta) tendrán una relación directa con la cantidad de carga o resistencia que pondrás en tu bici para seguir la sesión. Obviamente, con cadencias de 100 o más vueltas por minuto, tendrás que llevar una carga suave. Suelen emplearse en el calentamiento o en tramos de bajada de vatios y frecuencia cardíaca, es decir, en momentos de bajada de pulsaciones para minimizar el esfuerzo entre cada intervalo de trabajo, donde llevaremos cadencias bajas.

Como ya imaginas, las cadencias están totalmente relacionadas con los ritmos de la música, por eso no resulta nada complicado seguir las cadencias marcadas en clase, sólo tendrás que seguir el ritmo.

Evolución y tendencia

Hace unos años, era muy habitual hacer clases algo alocadas donde las cadencias altas superaban las 150-160 pedaladas por minuto. Evidentemente, la resistencia de frenado era muy baja, es decir, no costaba mucho trabajo poner la bici a ese ritmo. Ya en los primeros estudios sobre este tema se llegó a la conclusión de que pedalear a esas velocidades con poca carga podría suponer un riesgo para los usuarios.

La evolución de estos estudios empezó a considerar como óptima una frecuencia de pedaleo, una cadencia, mucho menor, con unos límites que en 2007 andaban por las 120, y entorno a las 100-105 en 2010.

La mayoría de escuelas y formadores apuestan ya por cadencias que no superan estas frecuencias, lo que supone trabajar con cargas mayores para optimizar el trabajo cardiovascular con el menor impacto posible en las articulaciones. Piensa que si pedaleas a más de 150, tus huesos realizan un trabajo mecánico constante que irá desgastando las piezas por fricción, además de los problemas que puede generar si llevas una mala postura o sufres algún percance (como que se te salga un pie del pedal o te escurras al agarrar el manillar).

Estructura básica de una clase de ciclo indoor

Siempre que vayas a apuntarte a un gimnasio, si tu interés fundamental es el spinning, pide que te dejen participar en una clase. No te de corte, porque esto es algo muy frecuente y no te pondrán pegas.

Una vez ahí, el monitor debería contar un poco de qué va la clase. Cómo colocar la bici y qué postura debes intentar llevar.

Luego te hablará de ritmos y cadencias… por ello, aunque cada clase es diferente, la base o estructura debe ser parecida, al menos en cuanto a cadencias se refiere. De una forma sencilla, la clase debe ser más o menos así…

1. Un calentamiento que durará entre 4 y 10 minutos. Ahí tendrás que llevar cadencias altas, pero no superiores a las 120 (nosotros en clase nunca pasamos de las 100).
2. Bloques de trabajo intenso -intervalos-, que irán subiendo progresivamente la carga de trabajo con cadencias más bajas siempre por debajo de 75 pedaladas por minuto. La estructura variará según el monitor haya diseñado su clase. Normalmente, suele haber dos o tres bloques con cargas bajas que se irán intercalando con cargas medias para que no sea agotador.
3. El último tramo de la clase se rodará como una vuelta a la calma, con cadencias medias o incluso altas (no por encima de las 100 por minuto) para luego realizar la serie de estiramientos que el monitor indique.

Evita las cadencias altas excesivas y las florituras

Muchos lo tenemos claro, aunque aún hay monitores que siguen abusando de cadencias muy altas. Sin embargo, para el ciclo indoor no son nada recomendables.

Alguna vez has visto a algún ciclista pedaleando a más de 140?? jamás!!! Pedalear tan rápido con poca carga tiene un efecto negativo, ya que aumenta la tensión en tendones, rodillas, caderas y tejidos blandos, incrementando así la aparición de posibles lesiones.

Las cadencias bajas, con carga, por supuesto, generan más vatios, más trabajo y con el menor gasto energético. Además, con estas frecuencias, tenemos una menor percepción del esfuerzo, y la clase no se convierte en un suplicio para la mayoría, con lo que puede participar cualquier persona, mientras se regule su carga de trabajo en función de su condición física. Lo importante es seguir las candencias, seguir el ritmo!!

Elige bien y disfruta de esta actividad, puede cambiar tu vida. EC!!

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