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Corrige tu postura: 10 errores más comunes en ciclo indoor

01/07/2014
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Cuando sale alguna cuña publicitaria en radio, suelen repetir el nombre del producto anunciado varias veces, tres por lo menos, para que la marca se fije en nuestro recuerdo. Pues en clase de spinning debería pasar algo similar con la posición sobre la bicicleta. Que nos lo cuente el monitor en nuestro primer día es lo habitual, pero funciona mejor si nos lo recuerda con cierta frecuencia durante las clases. Con ello evitaremos esas posibles lesiones provocadas por un mal uso de este deporte. Corrige tu postura: 10 errores más comunes en ciclo indoor.

El ciclismo indoor sigue siendo una de las actividades colectivas con más tirón en cualquier gimnasio. El gancho puede ser la música, la estructura de cada clase, el ambiente que se genera, e incluso el propio instructor (hay profesionales que tienen verdaderos seguidores en sus clases y es él mismo -el instructor- quien hace adictivas sus sesiones).

Entonces, mucha variedad, estilos, tipos de música, sesiones diferentes… pero todas deben tener una cosa en común: el instructor debe poner mucho de su parte para corregir la posición de sus alumnos -sobre la bici- antes y durante la clase, en cada una de sus clases.

Esta es una de esas premisas que todo instructor de ciclo indoor debe tener siempre en cuenta, por atención a los clientes, por su salud y por el bien de este deporte. Seguro que conoces gente que fue uno o dos días a clase y no volvió precisamente por esa falta de atención y sus consecuencias…

El spinning, como prácticamente todo, ha ido evolucionando con el paso de los años. Si llevas tiempo en esto, recordarás que antes se hacían las clases sin estructura alguna, a lo loco, valía con que duraran 45 minutos, y no se tenían en cuenta ni cadencias, ni frecuencias cardíacas, ni una seguridad del alumno frente a los posibles riesgos que entraña la actividad si se realiza sin control.

Por suerte ya nada es así, al menos en la mayoría de los gimnasios y centros deportivos, y la actividad pasa por una rigurosa lógica en el entrenamiento, que está mucho más controlada y orientada a una práctica equilibrada, entretenida y, sobre todo, segura.

Mejora tu posición en la bici

Está claro que la bicicleta de spinning exige una posición en apariencia sencilla pero realmente compleja cuando nos ponemos manos a la obra.

evita-lesiones-en-spinning-la-postura-correctaMuchas veces, concentrados en la música, se nos olvida la postura adecuada. Si nadie nos lo recuerda, iremos cargando ciertas partes de nuestro cuerpo hasta que este se queje, estaremos lesionados! :(

Lo hemos dicho más veces, cualquiera puede practicar spinning, pero hay que tener en cuenta que, con la edad, las lesiones van a más y se hace necesario un mayor control sobre la postura para minimizar el impacto cuando entrenamos.

En FEDA me enseñaron que hay que cuidar al detalle la postura en la bici, y que para eso es fundamental ajustar perfectamente la bicicleta antes de cada sesión. Esta es la manera de sacar rendimiento al entrenamiento, ya que al estar bien ubicado y posicionado, disminuimos el esfuerzo generado por el trabajo de dar pedales y, con ello, el riesgo de sufrir lesiones.

¿Qué te duele? 

El spinning es una actividad bastante mecánica donde la dinámica del ejercicio varía poco de unas sesiones a otras, de manera que ejercitamos determinados grupos musculares, siempre en posiciones similares.

Nuestros huesos y articulaciones repiten sistemáticamente el mismo movimiento una y otra vez. Precisamente por esto, las lesiones que sufrimos los cicloindorianos son parecidas: molestias en rodillas, lumbalgias, cervicalgias, tendinitis -en diversos puntos- y molestias en la zona donde reposamos nuestros reales sobre el sillín (zona perineo-genital), por lo que se hace necesario el empleo de ropa específica (culotte), o de esas fundas de gel que venden para proteger nuestros ‘culitos’.

Uno de los errores más comunes en cualquier clase de ciclo indoor es el de llevar el sillín más bajo de lo que precisa cada alumno.

En cada clase, el instructor debe estar pendiente de todos los cicloindorianos para observar y recomendar que cambien la altura del sillín, mientras recuerdan que llevarlo bajo fomenta los dolores lumbares y repercute en la postura de la espalda para hacer de ti un nuevo Jorobado de Notre Dame (hipercifosis dorsal).

Llevar el sillín demasiado pegado al manillar: otro de los errores más habituales. En esta posición, además de pedalear incómodo -aunque no nos demos cuenta-, estamos recargando el tendón rotuliano. Ojito!

Los errores más frecuentes

Además de los que comentamos del sillín bajo o demasiado cerca del manillar, muchos de los aficionados (especialmente los nuevos, claro) repiten los mismos errores. Si tu profe está atento, seguro que esto lo habrás oído de su boca en más de una ocasión dirigiéndose a los alumnos. Presta atención, estos son los errores más comunes que debes ir puliendo y que tu monitor debe corregir cuando vea que alguien los comete.

  • 1. En el pedaleo de pie, tendemos a adelantar la cadera. Debemos hacer justo al revés, tratar de llevar la cadera atrás (tienes que sentir el sillín bajo tu culito).
  • 2. No lleves la cabeza abajo, aunque tampoco debes forzarla para seguir la clase. Cambia de vez en cuando la posición de la cabeza respecto al cuello.
  • 3. No pedalees con las piernas abiertas. Las rodillas deben ir en paralelo, así evitarás lesiones de cadera.
  • 4. Algunos cicloindorianos suelen cargar excesivo peso sobre los brazos y se apoyan en el manillar, cargan la espalda y llevan los hombros encogidos. Relaja tus hombros y tus brazos.
  • 5. Tu cuerpo es un bloque que se mueve al unísono. Que no vaya el tronco por una parte y las piernas por otro. Intenta coger el ritmo y cuando una pierna baje en la pedalada, que el movimiento vaya acompasado del resto del cuerpo. Evita el vaivén de las caderas.
  • 6. No debes botar sobre el sillín al pedalear. Contrae tu abdomen (el transverso), sigue la cadencia y trata -imaginariamente- de separar tu cabeza de tu culo para mantener una posición erguida de la espalda y para que tus abdominales se activen (aquí es donde se concentra la fuerza para el pedaleo).
  • 7. Trabaja siempre con resistencia, no pedalees sin carga, sobre todo en los bloques de trabajo donde tu frecuencia cardíaca debe llegar al 80% de su máximo. Pedalea con los pies en paralelo al suelo.
  • 8. Evita pedalear a pistón, pedalea de forma fluida, redonda. Y mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas, tanto al pedalear sentado como de pie (para ello debes vascular sobre la bici, tu cuerpo se mueve entero). 
  • 9. Evita pedalear a pistón, pedalea de forma fluida, redonda. Y mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas, tanto al pedalear sentado como de pie (para ello debes vascular sobre la bici, tu cuerpo se mueve entero).
  • 10. No lleves los brazos estirados sobre el manillar, o harás involuntariamente que el peso de tu tronco repose sobre el manillar. Flexiona los brazos, relájalos.

Si no llevas zapatillas automáticas, evita apoyar los pies en su parte media. Trata de hacerlo sobre la ‘almohadilla’, la parte inmediatamente después de los dedos.

NOTA: ¿se te duermen los pies en clase? no te asustes, a todos nos ha pasado alguna vez. Esto se debe a que pisamos siempre con esa parte del pie.

Hacemos presión sobre ese punto de manera constante y con ello presionamos los capilares que riegan la zona. Después de un rato, es como cuando se nos ha dormido un brazo o un pie, sentimos ese hormigueo provocado porque la sangre no llega con fluidez a ese punto. Por eso es recomendable mover el pie dentro de la zapatilla, que siempre tiene que ser un poco más grande del número que utilizas habitualmente (hablamos de zapatillas automáticas).

EC! 

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postura correcta en la bici de ciclo indoor

 

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Érase una vez un periodista, un hombre inquieto, que disfrutaba escribiendo. Plural, heterogéneo, sin rumbo fijo, cualquiera podría ser bueno. Érase un apasionado de la fotografía, un enamorado de la bicicleta, del ciclo indoor, un tipo de conversación dilatada, a veces intenso, a veces sosegado... érase una vez, alguien más en este mundo loco puso sus dedos sobre las teclas para achicar los ecos de su cabeza. Las autoridades sanitarias advierten que leer incentiva la necesidad de conocimiento. lee bajo tu responsabilidad, pero lee algo ;)

16 Comments

  1. Hola

    Tengo un monitor con el que pasamos 45 minutos enteros de la clase de pie sobre la bici
    No te puedes sentar en ningún momento, nunca
    El calentamiento es de pie
    El enfriamiento es de pie

    ¿Es eso saludable?
    Porque la verdad que cada vez que hago sesión con el ,después me duelen un poco las rodillas y lumbares

    Decirme si está bien por favor, sino, no entro mas a sus clases y listo.

    Muchas gracias

    • Hola María

      Desde mi punto de vista eso no es normal en absoluto. Puedes pasar un rato de pie, incluso más de la mitad de la sesión, pero no toda la clase. Y nunca, nunca la fase de calentamiento de pie, mucho menos la fase de vuelta a la calma.

      Si tienes ocasión de probar con otros instructores, ni lo dudes. Sal de esas clases, seguro que mejorará tu experiencia y empezarás a disfrutar mucho más con clases más equilibradas (y también más seguras).

      Un saludo!

      • Al hilo del tiempo en pie, cual dirias que son para ti los tiempos limites en pie en subida a media carga ? 2min ? 3 ?

        • No creo que haya un tiempo límite, cada instructor tiene una forma de hacer su clase, e incluso cada clase tiene muchas variaciones (siendo el mismo instructor).

          Hay quien se pega más de media clase de pie. En mi caso, prefiero hacerlo en tiempos más breves, como tú dices, 2-3 minutos.

          Tú qué prefieres?

          Saludos!

  2. Hola, hace 6 semanas practico spinnginy no logro dominar los dobles. Solo logro hacer el primero y no sé cómo aumentar mi resistencia porque los demás de la clase sí lo logran… será por algún déficit en la dieta o estoy haciendo los ejercicios mal??

    • Hola!

      No he oído nunca eso de “los dobles”, si me dices que eso pertenece al esgrima o al basket, me lo creo, pero en ciclismo indoor, no sé a qué se referirá tu instructor (si es que usa ese término para referirse a algo). Si me explicas o me mandas un vídeo de lo que hacéis en clase, a mi me sacas de dudas y yo te doy mi opinión sobre lo que nos cuentas.

      Estamos en contacto y me dices…

      Un saludo!

      • Tiene pinta que se refiere a hacer dos clases seguidas. Si es así, lo que tienes que hacer es dosificar el esfuerzo. No trates de dar el 100% en las dos clases o lo más seguro es que no termines o tengas un sufrimiento en vano. Especialmente en la primera clase. Si sales a tope, te encontrarás sin fuerzas en seguida y en la segunda clase no podrás ni seguir con un cierto nivel mínimo.
        Mi propuesta es que hagas la primera clase pero sin superar el 75% de tu capacidad en ningún momento. la segunda clase más o menos igual y en algún momento subir este porcentaje de tu capacidad de esfuerzo.
        Verás como poco a poco te encuentras mejor y podrás realizar tus entrenos con mayor intensidad. Además, irás conociendo tu cuerpo y tus límites mejor.
        Ah! y recuerda que descansar es tan necesario como ejercitarse (sin olvidarnos de la alimentación). No trates de doblar clases a diario. Incluso trata de darte un descanso sin hacer ejercicio algún día o hacer otro tipo de actividad menos intensa como un descanso activo. Lo agradecerás!

  3. Hola, hay una maestra nueva, que puso un ejercicio que nunca he hecho “dar hacia atrás” esta bien eso? Después de terminar su clase la verdad no me dio confianza y no he vuelto a entrar por ese motivo. Esta bien o esta mal darle así a la bici?

    • Hola Marisela, la verdad es que sobre este tema que comentas de pedalear hacia atrás en ciclo indoor hay mucha controversia. Te dejo un artículo que leí sobre eso, aunque hay otros tantos que cuentan algo parecido. Dale un vistazo y saca tus propias conclusiones, quizá te interese o convenga pedalear hacia atrás al acabar una clase, o quizá no…

      Un saludo!

  4. Dices que no hay que pedalear a pistón y si redondo.
    Podrías fundamentar esto?

    • Quizá te sirva este artículo de los centros AltaFit

      Muchas gracias por escribir!!!

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