Mi primer día de ciclo indoor ¿cómo ajusto la bici?

Te acabas de ‘apuntar a un gimnasio’. Ya te han dicho lo de las clases colectivas… «voy a echar un vistazo», te dices a ti mismo. «¿Esto es el spinning?» Y ojiplático, sin perder detalle de todos esos sudorosos que vibran sobre las bicis estáticas, vuelves a tu interioridad para preguntarte… «¿seré capaz de meterme en una clase de estas?? ¿El ciclo indoor es tan durísimo como parece?». «En mi primer día de ciclo indoor ¿cómo ajusto la bici?».

Lo de la bici en sala tiene una clara influencia del ciclismo en carretera. Ciertamente, la bicicleta, en todas sus disciplinas, cuenta cada vez con mayor cantidad de aficionados, pero claro, si «las bicicletas son para el verano», como dijo aquel, no todos estamos hechos para pedalear en invierno por ahí (no hagas pereza porque la bici de montaña en invierno te da muuuchas satisfacciones. Esto es un consejo), y si vivimos en una ciudad, unas cosas se suman a otras y al final dejamos de lado el deporte. Así, el ciclo indoor se convierte en ese sustituto. Y como ya sabes, las buenas sensaciones son contagiosas, y cuando te asomas a ver la clase, algo te llama por dentro, cualquiera que sea tu condición física, y en tu interior surge esa pregunta del principio…

Todos conocemos qué es el ciclo indoor, el spinning –aunque no me gusta llamarlo así, usaremos este término por cuestiones necesarias. Es como cuando la RAE aceptó la palabra ‘almóndiga’). Y para el que no haya pensado en definirlo, aquí dejo la perorata: el ciclo indoor es una adaptación, en una sala, de las técnicas del ciclismo tradicional. Se trata de una actividad colectiva que se realiza sobre una bici estática adaptada a tal fin. La base esencial es la música, determinante en la dinámica de cada clase. Es una disciplina de entrenamiento aeróbico -a veces se rebasa de forma controlada- guiada por un monitor o instructor.

Entra en clase, bienvenido!

Es tu primera vez. Desde fuera te pareció duro, ¿verdad?  Sin embargo, viste gente de todas las edades, incluso gente mayor que estaba ahí dándolo todo. No tengas ningún temor. Siempre digo: «si yo puedo, podemos todos«. Ponte esta frase como tu máxima y cruza el umbral de la puerta… ya estás en la sala.

Vamos, elige una bici. Deja ahí alguna seña -tu toalla o tu bidón de agua-. Un consejo, no te pongas muy atrás en la clase porque te perderás siguiendo la sesión, y olvídate de las primeras filas porque los socios habituales estarán siempre los primeros.

Un paso sencillo: ve a hablar con el monitor. Preséntate y dile que eres nuev@, que nunca antes has practicado esto del ciclo indoor -siempre que así sea, evidentemente-. Y ahora tu pregunta: «he decidido empezar con el spinning, pero viendo la ‘paliza’ que supone, no sé si podré con ello». Mi respuesta: salvo que tengas algún problema de salud (corazón o algún problema motor), el ciclo indoor es una actividad para todo el mundo. No vienes con los marines, el instructor no te va a forzar hasta la extenuación, en lo absoluto. La pauta de la sesión la marca el monitor, y tú tratarás de seguirlo. La carga que pondremos en la bicicleta dependerá de tu capacidad, de tu condición física y de tu resistencia. Por eso serás tú quien controle la tensión que ofrezca la rueda durante la sesión. Eso sí, hay que tratar de mejorar, no estancarse en resistencias bajas. Los límites los marcas tú y tu frecuencia cardíaca. Y ten muy en cuenta que este deporte es muy ‘agradecido’ y que muy pronto empezarás a sentirte cada vez mejor. Tu cuerpo se adaptará pronto, ya lo verás. Entonces, empezarás a disfrutar de verdad!!

El instructor te va a dar unas indicaciones necesarias para empezar, y espero que no te toque alguno de esos que pasan de todo, porque entonces te costará más aficionarte si el primer día no resulta. Una cosa está clara, en la sala, el monitor debe ser entrega y amabilidad, debe respirar por sus alumnos y ayudarles en todo momento. Si no es así, tu monitor no merece ese lugar. Exige un monitor-humano! Hay quien olvida que está ahí no por él mismo, si no por vosotros, los que os aficionáis al ciclismo indoor: motivación.

Antes de pedalear, la ‘ciencia’ de ajustar la bicicleta

Evidentemente, cada persona es físicamente de una manera. Por eso, es imprescindible realizar unos ajustes en la bici antes de subirse a pedalear.

1. Ajusta la altura del sillín. Para ello, nos pondremos de pie, junto al sillín, y buscaremos que esté a la altura de nuestra cadera (la referencia es la parte más alta de la cresta ilíaca). Ajusta y cierra para que la tija tenga el recorrido apropiado para tu altura. También puedes hacerlo subido en la bicicleta. Apoya el talón sobre un pedal y estira la pierna al máximo. Tu pierna debe quedar, en esa posición completamente estirada. Así, cuando pises el pedal con el rastral puesto o con las zapatillas automáticas, la altura será la correcta, ni muy arriba, ni muy abajo. Una referencia: cuando te subas a la bici, y pedalees, en el punto más bajo de cada pedalada, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada. Ni estirada del todo, ni muy flexionada.

2. El manillar. Debes buscar una posición cómoda. Normalmente verás que los instructores llevan el sillín a la altura del manillar, incluso algo por debajo. Pero tú, ahora que comienzas en esto del ciclo indoor, debes buscar que la altura del manillar esté un poquito por encima del sillín (sin pasarte, que no vas en una chopper). Evitarás con ello molestias en la espalda, ya que durante las primeras sesiones te olvidarás de contraer tu abdomen, y por mucho que te lo digan, no lo harás y tus lumbares se resentirán (de esto hablaremos en otro artículo sobre la posición en la bicicleta y la razón por la que debemos ir de un modo y no de otro).

3. Distancia del sillín al manillar. Nuevamente, busca la comodidad. Súbete a la bici y agarra el manillar en la postura más alejada de sus prolongaciones -justo ahí, en eso que parecen los cuernos de una vaca-, que es donde iremos apoyados la mayor parte del tiempo, ya que es el agarre más estable cuando pedaleamos sin sentarnos. Prueba, a ver cómo vas mejor. En cualquier caso, solemos usar como medida la longitud de nuestro propio antebrazo. Si colocas el codo en la punta del sillín, debes traerte el manillar hasta que su parte próxima rebase tus nudillos. Pero como digo, esto es más cuestión de físico y de sensaciones personales. Hay gente que irá más cómoda con el manillar más cerca -sin que nos golpee las rodillas al pedalear-, o más alejado -en este caso, la posición será más tumbada. Ojo con tus lumbares-.

Espero que tu primer día sea una experiencia positiva, aunque acabes cansad@. Cuando termines, vas a ver que no era tan duro como parecía, que puedes con ello, y que poco a poco irás mejorando la técnica, tu capacidad y tu resistencia.

Enjoy cycling!